Yoga Para o Bem Dormir – 10 Posições Fáceis que você pode fazer na cama

Insônia de lua cheia, ou de qualquer outra lua. Não conseguir adormecer, ficar dando voltas na cama. Contar carneirinhos, ou sombras que passam na parede. Cantar uma música baixinho, fazer a respiração 7-8-4. Tomar um chazinho, umas gotas de valeriana. E, no final, continuar acordada até altas horas da madrugada, não é?

Dizem que a insônia já é considerada uma epidemia nessa nossa sociedade consumista, estressada e de vida pouco saudável. E, ficar sem dormir é uma situação estupidamente estressante também que acaba resultando em diversos problemas de saúde: a gente engorda se não dorme bem, o fígado começa a trabalhar mal pois não consegue descansar também, o cérebro, que não para de girar, acaba entrando em rodopio e, daí para o parafuso, está um pulo, é a verdade!

Uma alternativa que talvez você ainda não tenha experimentado são as posições de yoga que você pode fazer na cama mesmo, como preparação para o adormecer.

Todo adormecer requer um ritual – e este é próprio de cada um – então, esses 10 exercícios de yoga, que são fáceis e relaxantes e também ajudam a distender os músculos, ligamentos e tendões, podem ser, eles mesmos em sequência, um ritual de adormecer.

A prática rotineira da yoga vai te ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático e, com isso, desacelerar a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial, esvaziar a mente.

Claro, não é milagre – você tem que ter constância e, não adianta fazer os exercícios maquinalmente, é preciso estar consciente do que busca, por atenção à respiração (inspira, pausa, expira, pausa) e fazer movimentos harmônicos.

10 posições da yoga para o bem dormir

1. Balasana – Postura da Criança

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Relaxe as costas encostando o bumbum nos calcanhares, estique os braços para a frente, respire e se ajeite confortavelmente. Faça umas 3 respirações completas distendendo os músculos suavemente. Se você tiver problemas nos joelhos, não faça esse exercício. Se for difícil para você se sentar sobre os calcanhares, pode colocar um cobertor, ou travesseiro mais duro, como suporte.

2. Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada

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Borboleta ou Deusa Reclinada, essa posição alivia as costas e as pernas. Caso não consiga deitar os joelhos lateralmente de maneira confortável coloque cobertores ou almofadas como apoio. Você pode balançar as pernas para atingir maior amplitude de abertura e relaxamento.

Nesta posição conseguimos um ótimo relaxamento da musculatura interna das coxas e das ancas, favorecendo a coluna e os órgãos genitais.

3. Apanasana – Joelhos no peito

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Abrace as pernas deitada de costas – balance lateralmente o corpo, como uma rede. Agora, balance o corpo para a frente e para trás. Acompanhe com respirações profundas. É ótimo para relaxar a lombar e os ombros.

4. Supta Matsyendrasana – Torção deitada

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Joelhos para um lado, cabeça para o lado oposto. Relaxe bem, inspirando, em cada mudança de lado. Com essa torção simples podemos liberar as tensões nervosas que se acumulam na lombar e nos quadris.

5. Matsyasana – Postura do Peixe

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As palmas das mãos e o cotovelos apoiadas na cama, suspenda o tronco, penda a cabeça e respire fundo. Esta posição compensa a primeira em alongamento inverso estirando a musculatura abdominal longitudinal de maneira suave.

6. Kapotasana – Postura do Pombo

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Esse exercício é um pouco mais difícil para quem não tem prática.

Sentado de pernas cruzadas apoie as mãos à frente do corpo. Estique uma perna para trás, respire e relaxe. Altere a perna que está esticada.

Para você conseguir esticar a perna para trás precisará apoiar o corpo nas mãos à frente mudando seu centro de gravidade – é mais fácil fazer no chão, sobre um tapete, que é superfície mais firme do que a cama.

7. Meditação

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Um cobertor dobrado ou travesseiro durinho servirão de apoio ao bumbum. Sente-se com as pernas cruzadas em posição de índio, alongue a coluna, relaxe os ombros. Respire fundo e esvazie a mente.

Às vezes, o mais difícil é esse último passo, o esvaziar a mente – nesse caso, você poderá fixar a vista em um ponto (visível ou imaginário), ou em uma imagem que lhe agrade ou, simplesmente, só deixar passar os pensamentos sem intervir, acompanhando, sempre, com uma respiração pausada.

8. Paschimottanasana – Alongado para frente

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Não importa se você não alcança os pés quando estica os braços para a frente. Pouco a pouco irá conseguindo um alongamento maior. Basicamente é assim: sente-se de pernas esticadas (se os joelhos doerem, flexione-os um pouco), alongue a coluna em uma inspiração, expire esticando os braços para a frente com a intenção de alcançar os pés (pode ser que você só alcance os joelhos, as canelas, os tornozelos, enfim, um dia chegará lá nos pés, só não perca a fé)

9. Parivrtta Sukhasana – Torção sentada

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Torcer e distorcer a cintura é um bom método de alongar os músculos das costas e relaxar. Sente-se com a coluna ereta, cruze uma perna sobre a outra com o joelho levantado. Apoie a mão oposta no joelho (ou no pé) e torça o tronco para este lado (do joelho fletido) apoiando a mão atrás das costas.

Ou seja, mão direita no joelho esquerdo, mão esquerda atrás do quadril, girar o tronco para a esquerda.

Inspire e expire ao girar o tronco. Alterne os lados.

10. Viparita Karani – Postura com as pernas na parede

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Levantar as pernas apoiando-as na parede é uma ótima maneira de ajudar a melhorar a circulação de retorno (que se faz pelas pernas) aliviando o trabalho do coração, reduzindo os inchaços de final de dia para quem trabalha sentado. Deixe as pernas levantadas, os braços ao lado do corpo e relaxe acompanhando sua respiração normal. Nesta posição você pode ficar até 10 minutos, com benefícios, se quiser.

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