Problemas para dormir? Yoga pode ajudar (e muito!) 

O sono desregulado consta entre um dos principais problemas da medicina atualmente. O estilo de vida moderno e o cotidiano entre telas já eram suficientemente danosos, mas, nos últimos anos, alguns componentes pesados foram adicionados à equação, como a crise ambiental, a pandemia de Covid-19 e, agora, uma guerra no coração da Europa. Nesse cenário, será que ainda é possível encostar a cabeça no travesseiro e experimentar o sono dos justos?

Yoga para dormir

Bem, ainda que hoje não se durma mais como antigamente, alguns hábitos podem ser cultivados — além dos chazinhos que sua sábia avó já recomendava. Um deles é a prática de atividades físicas. Dentre elas, uma em particular pode jogar você direto nos braços de Morpheus: yoga.

Parece bom demais para ser verdade? Pois a afirmação sustenta-se em diversas pesquisas, realizadas em diferentes países.

Atualmente, até a Organização das Nações Unidas, e particularmente a OMS recomendam a prática milenar indiana como forma de aliviar o estresse (esse inimigo das noites bem dormidas) e defendem sua inclusão entre as Práticas Integrativas e Complementares de sistemas de saúde mundo afora.

Pesquisas sobre yoga e sono no mundo

As dificuldades para dormir constam entre as reclamações médicas mais comuns hoje, segundo um grupo de pesquisadores taiwaneses. Eles foram responsáveis por uma revisão sistemática de 19 estudos, de instituições diversas, que incluiu um total de 1832 participantes, sobre os efeitos da prática de yoga na qualidade do sono de mulheres com mais de 18 anos. Todas apresentavam algum tipo de problema nessa área, dos casos mais leves à insônia severa.

Na seleção dos trabalhos a serem revisados, a equipe não se preocupou em aplicar restrições quanto ao tipo de yoga, nem em relação à forma, estrutura, frequência ou duração dos programas de intervenção. No entanto, os pesquisadores excluíram os estudos que combinavam yoga com outras intervenções, sob a alegação de que seria difícil distinguir quais efeitos poderiam ser exclusivamente atribuídos à prática indiana.

A análise mais abrangente apontou para uma melhora significativa na qualidade do sono – embora alguns estudos com grupos específicos, como de mulheres com câncer de mama ou na pós-menopausa, não tenham revelado evidências de melhoras.

Nos Estados Unidos, uma pesquisa do National Center for Complementary and Integrative Health (Centro Nacional para Saúde Complementar e Integrativa), realizada em 2012, indicou que cerca de 55% dos adeptos da prática milenar indiana reportavam melhorias na qualidade do sono, enquanto mais de 85% das pessoas ouvidas afirmaram que o yoga reduz o estresse.

Esse estudo continua sendo uma referência nos dias de hoje e é citado pela psiquiatra Marlynn Wei, co-autora do Guia de Yoga da Harvard Medical School.

Como ressalta Wei, a respiração é o fator crucial que possibilita o relaxamento durante a execução das posturas físicas, sendo tão ou mais importante que elas. A ênfase nos exercícios respiratórios seria, assim, o diferencial do yoga em relação a outras atividades físicas que não enfatizam esse aspecto.

Pesquisa sobre yoga e sono no Brasil

Em 2010, aqui no Brasil, a pesquisadora em Saúde Coletiva Pamela Siegel, do Departamento de Medicina Preventiva e Social da Unicamp, defendeu uma tese sobre a introdução do yoga no SUS.

Embora desde 2002 a Organização Mundial de Saúde já viesse estimulando os países membros a pesquisar e adotar as práticas de yoga nos seus sistemas de saúde, Siegel identificou muitos desafios para a sua integração no SUS. Isso se devia, segundo relata, “à sua identificação com a cultura alternativa e distanciamento das bases epistemológicas da medicina complementar e integrativa”, apesar de o yoga ser “visto como um conjunto de práticas físicas, sociais e filosóficas úteis para o campo da saúde”.

Mas, independentemente dos obstáculos encontrados, já naquela época Siegel dedicou uma parte de seu trabalho aos benefícios do yoga para o sono.

Yoga Nidra

“O yoga atua tanto indiretamente sobre o sono, através de um conjunto de práticas mente-corpo, como diretamente, através da técnica do Nidra-Yoga, divulgada pelo Swami Satyananda Saraswati há 20 anos, também chamada de sono-psíquico, que consiste num método sistemático de induzir o completo relaxamento físico, mental e emocional, mantendo a consciência desperta, numa prolongada suspensão entre o sono e a vigília”, escreveu Siegel.

Quanto à atuação indireta, Siegel destacou estudos que indicaram os efeitos positivos do yoga e da meditação na redução do estresse e também no manejo da depressão.

“A pesquisa científica da relação entre yoga e a qualidade do sono”, afirmou Siegel, “vem sendo desenvolvida há algum tempo e entre os trabalhos produzidos destacam-se: Dr. Troels Kjaer (97) submeteu praticantes de Nidra-Yoga ao PET scanner, no estado meditativo de relaxamento-sono. O resultado foi um aumento do fluxo de dopamina associado com a redução do impulso de ação, ilustrando que os praticantes de Nidra-Yoga se beneficiam não somente durante a prática em si, mas que há um efeito duradouro que se perpetua ao longo do dia.”

Conclusão

Emergência climática, crises econômicas, pandemia, guerras. No atual momento em que vivemos, são muitos os fatores externos capazes de nos tirar o sono. Mas a luta por um mundo mais justo e sustentável requer que estejamos saudáveis. Nesse sentido, todos os recursos são bem-vindos – sobretudo aqueles cuja eficácia é comprovada cientificamente.

Que tal, então, agendar uma aula experimental de yoga hoje mesmo?

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