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Como e por que aumentar as bactérias boas do intestino?

Publicado por Lara Meneguelli em 27/09/2022

Índice

Do intestino vem a nossa imunidade e o nosso humor. Por isso, é fundamental aumentar as bactérias boas do intestino para ser forte e bem-humorado. O intestino é considerado o nosso segundo cérebro.

Existem cerca de 40 trilhões de bactérias no corpo, a maioria é encontrada no intestino.

Coletivamente, são conhecidas como microbioma intestinal e são incrivelmente importantes para a saúde geral. No entanto, certos tipos de bactérias no intestino também podem contribuir para muitas doenças.

Muitos fatores, incluindo os alimentos que você come, podem afetar o tipo de bactéria encontrada no trato digestivo.

Então…

O que comer e o que evitar para melhorar as poderosas bactérias intestinais?

As bactérias produzem várias vitaminas como B2, B12 e K, além de ácido fólico.

Elas também fabricam ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflamação, proteger contra distúrbios no cólon e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Além disso, estimulam as células que combatem infecções na corrente sanguínea.

A Associação Dietética Britânica lista razões importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fato de que as bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos, sobretudo na decomposição de fibras e na absorção de nutrientes.

Mais imunidade e menor incidência de doenças cardíacas, diabetes, asma, depressão, síndrome do intestino irritável e algumas alergias.

Esses são alguns dos muitos benefícios relacionados a ter bactérias saudáveis e diversificadas em seu intestino, o chamado microbioma.

Cada pessoa é diferente, mas se você quiser melhorar seu microbioma, alguns princípios gerais se aplicam a todos.

Anote as seguintes dicas:

Coma uma grande variedade de alimentos

Existem centenas de espécies de bactérias no intestino, cada uma das quais desempenha um papel específico na saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento.

De um modo geral, um microbioma diversificado é considerado saudável. Isso ocorre porque quanto mais espécies de bactérias você tiver, mais benefícios para a saúde elas poderão contribuir.

Infelizmente, a dieta tradicional ocidental não é muito diversificada e é rica em gordura e açúcar. Estima-se que 75 % dos alimentos do mundo sejam produzidos a partir de apenas 12 espécies de plantas.

Por que comemos sempre as mesmas coisas?

No entanto, as dietas em certas regiões rurais são muitas vezes mais diversificadas e mais ricas em diferentes fontes vegetais.

Vários estudos mostraram que as dietas vegetarianas podem beneficiar o microbioma intestinal, o que pode ser devido ao seu alto teor de fibras.

Por esse motivo, alguns estudos (1) mostraram que a diversidade do microbioma intestinal é muito maior em pessoas de regiões rurais da África e da América do Sul do que em pessoas de áreas urbanas da Europa ou dos Estados Unidos.

Coma vegetais, legumes, feijão e frutas

Frutas e vegetais são as melhores fontes de nutrientes para um microbioma saudável.

Eles são ricos em fibras que seu corpo não consegue digerir. No entanto, certas bactérias no intestino podem digerir fibras, o que estimula seu crescimento.

Feijões e leguminosas também contêm quantidades muito altas de fibra.

Alguns alimentos ricos em fibras que são bons para as bactérias intestinais incluem:

De acordo com este estudo (2), uma dieta rica em frutas e vegetais impedia o crescimento de algumas bactérias causadoras de doenças.

Maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistaches também demonstraram aumentar as bifidobactérias em humanos.

As bifidobactérias são consideradas bactérias benéficas, pois podem ajudar a prevenir a inflamação intestinal e melhorar a saúde intestinal.

Coma alimentos fermentados

Os alimentos fermentados passaram por fermentação, um processo no qual os açúcares que eles contêm são decompostos por leveduras ou bactérias.

Alguns exemplos de alimentos fermentados são:

Muitos desses alimentos são ricos em lactobacilos, um tipo de bactéria que pode beneficiar a saúde.

Pesquisas (3) mostram que pessoas que comem muito iogurte parecem ter mais lactobacilos em seus intestinos. Essas pessoas também têm menos Enterobacteriaceae, que é um tipo de bactéria associada à inflamação e a várias condições crônicas.

Além disso, o iogurte também pode melhorar a função e a composição do microbioma.

Lembre-se: sempre é melhor optar por iogurte natural e sem açúcar ou um iogurte aromatizado com adição mínima de açúcar, feito apenas de misturas de leite e bactérias, também chamadas de “culturas iniciais”.

Certifique-se de que o rótulo do produto diz “contém culturas ativas vivas”.

O leite de soja fermentado também pode promover o crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos, enquanto diminui as quantidades de algumas outras cepas de bactérias nocivas.

Coma alimentos prebióticos

Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

Eles são principalmente fibras ou carboidratos complexos que as células humanas não podem digerir.

Em vez disso, certas espécies de bactérias no intestino as decompõem e as usam como combustível.

O amido resistente também pode ser um prebiótico. Este tipo de amido não é absorvido no intestino delgado e passa para o intestino grosso, onde a microbiota o decompõe.

Alguns estudos (4) sugerem que os prebióticos também podem reduzir os fatores de risco para certas condições de saúde, diminuindo os níveis de insulina, triglicerídeos e colesterol.

Persista na amamentação por pelo menos 6 meses

O microbioma de um bebê começa a se desenvolver adequadamente no nascimento.

Durante os primeiros 2 anos de vida, o microbioma de uma criança está em desenvolvimento contínuo e é rico em bifidobactérias benéficas, que podem digerir os açúcares encontrados no leite materno.

A amamentação também está associada a taxas mais baixas de alergias, obesidade e outras condições de saúde que podem ser causadas por diferenças na microbiota intestinal.

Coma grãos integrais

Os grãos integrais contêm muita fibra e carboidratos não digeríveis, como beta-glucano.

Esses carboidratos não são absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, chegam ao intestino grosso para promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

Grãos integrais podem promover o crescimento de bifidobacteria, lactobacilos e bacteroidetes em humanos. Também podem aumentar a sensação de saciedade e reduzir a inflamação e certos fatores de risco para doenças cardíacas.

No entanto, algumas pesquisas (5) mostram que grãos contendo glúten (como trigo, cevada e centeio) podem realmente afetar negativamente a saúde intestinal, aumentando a permeabilidade intestinal e a inflamação em algumas pessoas.

Coma alimentos ricos em polifenóis

Os polifenóis são compostos vegetais que trazem muitos benefícios à saúde, incluindo reduções na pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e estresse oxidativo.

As células humanas nem sempre podem digerir polifenóis. Como não são absorvidos de forma eficiente, a maioria dos polifenóis chega ao cólon, onde são digeridos pelas bactérias intestinais.

Alguns exemplos de alimentos ricos em polifenóis são:

cacau e chocolate amargo;
vinho tinto;
cascas de uva;
chá verde;
amêndoas;
cebolas;
amoras;
brócolis.

Consuma mais probióticos

Os probióticos são microorganismos vivos que fornecem um benefício específico à saúde quando consumidos.

Eles podem beneficiar a saúde do intestino alterando a composição geral do microbioma e apoiando seu metabolismo.

Os probióticos não alteram significativamente a composição do microbioma em pessoas saudáveis. No entanto, eles podem melhorar a função do microbioma e ajudar a restaurar o microbioma para uma boa saúde naqueles com certas condições de saúde.

As bactérias intestinais são extremamente importantes para muitos aspectos da saúde. Um microbioma enfraquecido pode levar a inúmeras doenças crônicas.

A melhor maneira de manter um microbioma saudável é comer uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais, como frutas, vegetais, legumes, feijões e grãos integrais.