Rotina de boa noite para acordar mais produtivo

Segundo uma pesquisa do Instituto Real Time Big Data, 43% dos brasileiros têm baixa qualidade do sono, especialmente nas regiões Sul e Sudeste, que somam 44% entre todos os que afirmaram dormir mal no Brasil inteiro.

Se você é um deles, saiba que hoje vamos te ajudar dando dicas de como criar uma rotina para dormir.

Este é um dos passos mais fáceis que você pode dar para ter um sono melhor. A rotina da noite é uma simples mudança no estilo de vida, que pode ajudar sua mente e corpo a relaxar antes de dormir.

Mensagens de boa noite que ajudam a dormir melhor

Este artigo é um oferecimento do site mixfrases, um site com lindas mensagens de boa noite para compartilhar, e frases com os assuntos mais diversos.

Mensagem de boa noite motivadora com ursinho dormindo

Uma mensagem de boa noite motivadora como esta pode te ajudar a relaxar bastante e a se sentir melhor.

As rotinas de dormir podem te ajudar a se conectar com seus ritmos circadianos naturais, e praticar hábitos saudáveis que promovem uma boa qualidade do sono.

Este tipo de rotina também tem impacto profundamente positivos em outras áreas da vida, incluindo melhor memória, a saúde mental e a atenção.

Ela também te ajuda seu cérebro a separar o dia da noite, limpar sua mente e corpo do estresse do dia e relaxar no sono.

O que é uma rotina de boa noite?

Boa noite com frase divertida e gato dormindo

Rotina da noite é um conjunto de atividades que você realiza na mesma ordem, todas as noites, durante 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

As rotinas podem variar, de acordo com o estilo de vida de cada um. Mas geralmente incluem atividades calmantes, como tomar um banho quente, ler, escrever no diário, verificar a agenda do dia seguinte, compartilhar uma mensagem de boa noite ou meditar.

Por que ter uma rotina da noite é importante?

As rotinas estabelecem hábitos que ajudam nosso cérebro a reconhecer quando é hora de dormir. Ao realizar as mesmas atividades na mesma ordem todas as noites, seu cérebro passa a ver essas atividades como precursoras do sono, o que vai te ajudar na hora de dormir.

A rotina da noite também desempenha um papel importante na redução do estresse e da ansiedade noturnos – o tipo de pensamentos preocupantes que o mantêm acordado à noite.

Ter uma rotina ajuda a evitar a insônia

Pensamentos ansiosos ativam sua mente e seu sistema nervoso simpático. Se não forem controlados, esses pensamentos podem se intensificar, e evoluir para insônia. Ao seguir uma rotina, você pode manter sua mente focada em outras tarefas, e se encorajar a relaxar para ter uma boa noite.

A importância da rotina do sono remonta à infância. Por si só, uma rotina consistente antes de dormir mostrou aliviar os bebês irritadiços e seus pais, ajudando as crianças a adormecerem mais rápido, e a acordarem com menos frequência durante a noite.

Como montar uma rotina de boa noite

Mensagem do site mixfrases para compartilhar

Para ter uma boa noite de sono, é interessante desacelerar na hora que antecede a ida para a cama.

Veja a seguir algumas dicas de como montar a sua rotina ideal para dormir melhor.

Ir para a cama todos os dias no mesmo horário

Seu cérebro começa a relaxar algumas horas antes de dormir. Você pode usar sua rotina de boa noite para tornar esse processo mais eficaz. Primeiro, decida qual o melhor horário para dormir e acordar todos os dias.

Seguir uma rotina de sono consistente ajuda a treinar seu cérebro para se sentir naturalmente cansado na hora de dormir.

Em seguida, agende um horário para começar sua rotina de dormir todas as noites, entre 30 minutos a 2 horas antes de dormir. Defina um alarme, se necessário.

Como enviar mensagens de boa noite para seus amigos

Imagem de boa noite com cachorro dormindo

Logo no início da rotina da noite, use esse tempo para relaxar e verificar o celular. Aproveite para enviar mensagens de boa noite pelo whatsapp, como esta abaixo. No site mixfrases.com você encontra vários outros cartões para baixar.

Depois, você já pode deixar o celular um pouco mais de lado. Dispositivos como ele, emitem uma luz azul que inunda seu cérebro, fazendo-o pensar que é dia. Como resultado, seu cérebro suprime a produção de melatonina, e trabalha para ficar acordado.

Não brinque com seu cérebro. Diga boa noite aos seus eletrônicos no início de sua rotina de dormir. Evite o máximo possível o uso de eletrônicos à noite. Certifique-se de ligar o filtro de luz vermelha do seu telefone bem antes de sua rotina de dormir começar, então se você acidentalmente olhar para ele, não será tão perturbador.

Faça um lanche leve ou um chá antes de dormir

Reflexão para uma boa noite de sono

Refeições pesadas podem causar indigestão, refluxo ácido e idas ao banheiro no meio da noite que atrapalham seu sono. No entanto, ir para a cama com fome também pode incomodar o estômago e dificultar o sono.

Encontre um meio-termo saudável acalmando seu estômago com um lanche leve, como um pedaço de fruta ou iogurte. Cerejas, uvas, morangos, nozes e aveia têm alto teor de melatonina. Os chás de ervas sem cafeína, especialmente o de camomila, é uma outra boa maneira de acalmar a mente e induzir o sono. Apenas certifique-se de usar o banheiro antes de dormir!

Enquanto come, você pode aproveitar para compartilhar mensagens de boa noite com seus amigos.

Tome um banho quente

Como parte do seu ciclo sono-vigília, seu corpo experimenta várias mudanças hormonais ao longo do dia. Uma delas é a produção de melatonina, que começa à noite para prepará-lo para dormir. Ao mesmo tempo, a temperatura corporal central cai.

Os cientistas descobriram que imitar essa queda noturna da temperatura corporal por meio de um banho quente pode desencadear uma reação similarmente sonolenta. Considere tomar um banho quente cerca de uma hora antes de ir dormir. Seu corpo vai aquecer com a água e esfriar rapidamente à medida que a água evapora, criando uma sensação que faz você se sentir cansado e relaxado.

Ouça música

O gênero não é importante, desde que a música relaxe você. Feche os olhos, ouça a música, e deixe-a distraí-lo de suas preocupações e acalmá-lo. O site mixfrases também está repleto de mensagens de boa noite para relaxar.

Outros tipos de áudio também podem ser bons para dormir, como sons ambientes e ruídos, como chuva ou ondas. Eles podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, mascarando outros sons.

Alongue-se, respire e relaxe

Técnicas de relaxamento como exercícios de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (PMR) podem permitir que você libere a tensão física e mental, concentrando-se em seu corpo e relaxando conscientemente. Uma rotina diária de ioga demonstrou melhorar a qualidade do sono, e alguns alongamentos simples ou massagens antes de dormir podem prevenir cãibras.

Alguns exercícios leves de ioga, alongamento e respiração podem ajudá-lo a relaxar e dormir. Veja o que funciona para você e adicione à sua rotina de dormir.

Pratique a meditação

Assim como a ioga, uma prática regular de meditação pode melhorar a qualidade do sono. Algumas pessoas gostam de ler mensagens de boa noite motivacionais antes de fazer isso, para focar em tais reflexões. A meditação da atenção plena ensina as pessoas a permitirem seus pensamentos e gerenciarem suas emoções, permitindo o início do sono, em vez de se estressar por não adormecer.

Você pode praticar a meditação da atenção plena simplesmente fechando os olhos e permitindo-se focar em seus pensamentos e sentimentos. Observe seus pensamentos, mas não os julgue. A respiração profunda e a visualização são outras formas de meditação. Você pode encontrar muitos exercícios de meditação guiada gratuitamente em aplicativos de smartphone ou no YouTube.

Leia um bom livro

A leitura é uma rotina comum na hora de dormir que começa na infância. Os pais costumam ler para seus filhos como parte de uma rotina de dormir.

Ao incorporar a leitura em sua rotina de dormir como um adulto, fique longe de gêneros emocionantes, como suspense e ação. Um livro com um enredo sem drama, até chato, pode ser o melhor.

Anote uma lista de tarefas ou diário

Muitas pessoas acham restaurador escrever mensagens de boa noite ou simplesmente as reflexões do dia no diário. Fazer isso à noite, permite que seus pensamentos e sentimentos se resolvam antes de ir para a cama.

Prepare seu quarto

Dedique parte da sua rotina de dormir para transformar seu quarto em um oásis do sono. Faça um ritual de tornar as coisas o mais frias, sombrias e silenciosas possível.

Diminua as luzes e abaixe as cortinas blackout. Coloque as coisas de lado, e remova a desordem. Desfrute do seu perfume favorito com um difusor de aromaterapia.

Agora, para a parte final da sua rotina de dormir: ir para a cama. Faça com que isso seja a última coisa que você faça e, quando sua cabeça atingir o travesseiro, não faça mais nada além de tentar adormecer. Você quer que seu cérebro veja sua cama como um lugar do sono, e isso é tudo.

Não deixe de visitar o site mixfrases para conferir as mensagens de boa noite relaxantes e com interessantes reflexões que irão te ajudar a dormir melhor.

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