Assoalho Pélvico: 5 Exercícios Para Reforçar esta Musculatura

Muitas vezes quando as pessoas pensam em atividades físicas, entra em cena logo um ambiente, como uma academia de ginástica, e uma sequencia de exercícios para fortalecer braços, pernas, abdômen, bumbum. No entanto, o que a maioria não sabe é que existem músculos fundamentais para a saúde, e que também devem ser exercitados. É o caso do assoalho pélvico.

Prestar atenção nessa parte do corpo pode evitar problemas como incontinência urinária e fecal, entre outras doenças, e até mesmo melhorar – e muito – o desempenho sexual.

Saiba agora todas as informações sobre a importância do assoalho pélvico na sua vida.

O que é o assoalho pélvico e por que reforçá-lo

O assoalho pélvico é uma estrutura que sustenta toda a região da bacia (que compreende o coccix e o osso púbico), “segurando” os órgãos que ficam na cavidade pélvica, como a bexiga, os órgãos reprodutivos feminino, a próstata e o reto.

Ele é formado por treze músculos, auxiliados por fáscias e ligamentos, que funcionam como uma espécie de elástico. Essa estrutura é conhecida como MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) que pode – e deve – ser exercitada.

Isso por que, com o tempo, a tendência é que o assoalho pélvico perca a firmeza, resultando em problemas como incontinência urinária, fecal, prolapso genital (a popular bexiga caída) e disfunções sexuais. Toda atividade que exerça pressão intra-abdominal, como tossir, rir ou pegar muito peso, sobrecarrega essa musculatura.

Além disso, na gravidez há um enfraquecimento natural, tendo em vista que o assoalho precisa sustentar também o bebê, bem como no parto (pelo trabalho que demanda), na menopausa e andropausa, quando os níveis hormonais caem muito, dificultando o bom funcionamento da estrutura. A obesidade, algumas cirurgias, a genética e a falta de colágeno também estão entre as causas.

É difícil identificar o enfraquecimento do assoalho pélvico, mas a incontinência urinária costuma ser um sinal de alerta e é possível fortalecer essa musculatura com exercícios simples, que podem até mesmo ser feitos em casa.

E mais, essa atividade física tão específica pode significar um ganho para a saúde, em vários sentidos.

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Assoalho pélvico, uma questão também de saúde sexual

Como o assoalho pélvico compreende os órgãos reprodutivos, evidemente, ele exerce influência sobre o desempenho sexual. O fortalecimento dessa musculatura pode, não somente melhorar a sensibilidade, mas evitar problemas, como dor durante a relação e sangramentos, principalmente nas primeiras experiências.

A musculatura do assoalho pélvico é a responsável pela sensação de pressão sentida durante o ato sexual, e também pressiona o clitóris e as glândulas lubrificantes, além de melhorar a circulação sanguínea a sensibilidade, favorecendo o orgasmo.

A mulher que exercita a MAP consegue contrair voluntariamente essa região, fortalecendo e melhorando a coordenação da musculatura, o que ajuda no desempenho sexual. Já no homem, acontece uma potencialização da ereção, tornando-a mais prolongada e eficiente.

Exercícios para fortalecer assoalho pélvico

Abaixo você confere uma série de exercícios que ajudam a fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. Lembre-se: são atividades simples que podem fazer toda a diferença, se feitas com regularidade e eficiência.

Exercício 1

No canal iPelvis, a doutora Maura Seleme ensina como identificar a musculatura do assoalho pélvico e fazer exercícios simples para iniciantes. São atividades que visam contrair os músculos da cavidade pélvica, mantendo sempre a postura correta e sem contração do abdômen.

É possível fazer em posição sentada, deitada ou em pé. Além disso, não é necessário estar em um lugar específico, dá para fazer esses exercícios até mesmo na fila do banco. Confira:

Exercício 2

Uma das formas de “descobrir” o assoalho pélvico é fazer o exercício de tentar “segurar” a urina, durante a ida ao banheiro. No entanto, como a especialista explica neste vídeo, nem sempre as pessoas conseguem fazer tão facilmente essa contração. Cerca de 30% das mulheres com problemas de incontinência urinária não sabem contrair o assoalho pélvico.

Existem vários exercícios simples para trabalhar a musculatura da regĩao, como fazer a contração ao levantar e ao sentar. Acompanhe:

Exercício 3

Existem aparelhos de apoio para ajudar nas atividades de fortalecimento do assoalho pélvico. Por exemplo, exercícios com bola são ótimos para trabalhar a MAP, e funcionam de modo a cadenciar as contrações com auxílio da bola.

Exercício 4

A fisioterapeuta Ruth Schmitt ensina um exercício chamado ponte, que ajuda no fortalecimento da musculatura pélvica e também das pernas, coluna, abdômen e glúteos. Por meio da coordenação da respiração e contração do assoalho pélvico, a ideia é fazer uma ponte retílinea com o corpo, em posição deitada, com os joelhos flexionados e mantendo os braços estendidos apoiados no chão. Os joelhos devem ficar paralelos à linha do quadril. O movimento de subida e descida do quadril, em conjunto com o trabalho de respiração e contração, são excelentes formas de exercitar a região. É possível ainda usar uma bola e dificultar um pouco o exercício, estendendo uma das pernas na subida da ponte.

Exercício 5

Um dos grandes benefícios dos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico é melhorar o desempenho sexual. Por isso, no Canal Mexa-se, o personal trainer Rafael Aguiar ensina como fazer atividades para exercitar essa musculatura, por meio de exercícios em posição deitada, sentada e fazendo agachamento, com auxílio de pesos.

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