Jejum intermitente: como fazer e por que ajuda a emagrecer?

Este é um assunto bastante polêmico, pois boa parte dos nutrólogos, nutricionistas e endocrinologistas são contra este protocolo de emagrecimento, já outros recomendam e dão dicas de como fazê-lo.

Independente se é certo ou não, é importante aprender tudo o que envolve essa prática, pois mais do que um protocolo de emagrecimento, o jejum intermitente é uma forma de desintoxicar não só o corpo, mas principalmente a mente que se livra de muitos vícios e hábitos difíceis de removê-los com dietas específicas.

Além disso, esse protocolo foi e continua sendo muito estudado, mesmo tendo evidências de que nossos ancestrais já o praticavam inconscientemente quando passavam por longos períodos de escassez de comida. A diferença, no entanto, é que naquela época não existiam farináceos, gorduras trans e industrializados.

Sendo assim, é importante ter a consciência de que para conseguir praticar jejum intermitente é necessário antes de tudo procurar a ajuda de um bom profissional atualizado, que vai te passar um plano alimentar com alimentos essenciais para serem consumidos antes e depois do período em que se estiver em jejum. De nada adianta tentar fazer jejum intermitente e nos intervalos em que se pode comer, abusar dos carboidratos refinados ou comer muito para tentar “compensar” o período de “escassez” de comida.

Por isso, vamos aprender o que é o jejum intermitente, quais os métodos, benefícios, como fazer e quais as contraindicações deste método.

Neste artigo vamos aprender:

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é um estilo de alimentação em que são alternados períodos sem comer, com períodos de alimentação, as chamadas “janelas de alimentação”. Não se trata de uma dieta, mas sim de uma estratégia nutricional na qual existem protocolos com períodos diferentes que variam de 12 a 24 horas de jejum, de acordo com a adaptação e a necessidade de cada um.

O jejum em si é uma prática comum em algumas religiões, onde é feito com o intuito de se alcançar alguma graça ou de reviver algum período bíblico, assim como é feito na Páscoa, Semana Santa e Quaresma, por exemplo. Nossos ancestrais praticavam jejum forçado, por viverem períodos de escassez de comida, diferente de nós que temos como ir ao mercado e estocar comida.

Naquela época, os períodos de jejum eram longos e o corpo foi se adaptando para conseguir sobreviver sem comida. Mas não só isso, podemos dizer que essa adaptação na verdade é uma evolução que traz muitos benefícios para o corpo. Isso porque, ao jejuar, os níveis hormonais são alterados para fazer com que a gordura acumulada passe a se tornar disponível para as células.

Além disso, estudos mostram que ao praticar o jejum intermitente, as células do corpo também passam por um processo de regeneração e expressão dos genes. Porém, o principal motivo pelo qual as pessoas têm buscado esse método é devido ao fato dele ajudar a emagrecer.

Isso acontece porque, quando acabamos de comer, o organismo transforma a glicose absorvida em energia, devido à ação da insulina. A energia que não é utilizada fica estocada no corpo em forma de gordura e quando o corpo precisa utilizar essa reserva, recorre ao glicogênio presente nos músculos e à gordura do tecido adiposo.

Para que o corpo consiga utilizar a gordura acumulada, são necessários alguns hormônios como a lipólise e o glucagon que servem para quebrar a gordura. Ao fazer jejum intermitente, esses hormônios ficam mais tempo no organismo, facilitando a perda de peso. Isso também faz com que os picos de insulina não ocorram, melhorando assim a resistência à insulina. Mas claro, desde que a janela de alimentação não seja recheada de carboidratos refinados e afins.

Métodos e como fazer o jejum intermitente

Dentre os métodos mais comuns para praticar o jejum intermitente, os mais conhecidos são:

JEJUM DE 12 HORAS

Este método acaba sendo um método mais “natural” e comum de fazer, pois consiste em passar metade do dia sem comer, ou seja, se a pessoa fizer sua última refeição às 20h e for dormir, poderá tomar um café-da-manhã às 8h e será considerado jejum. O importante é que na outra metade do dia a qualidade dos alimentos ingeridos seja realmente boa, com alimentos ricos em fibras, nutrientes e proteínas para suprir a ausência no período de jejum.

PROTOCOLO LEANGAINS OU MÉTODO 16/8

Método criado pelo sueco Martin Berkhan que consiste em um período de jejum de 16 horas para 8 horas de alimentação. No caso das mulheres, 14 horas de jejum para 10 horas de alimentação, pois devido à menor quantidade de músculos, as mulheres suportam um tempo menor de jejum do que os homens.

Dentro do período de alimentação, é permitido fazer de 2 a 3 refeições, optando por alimentos saudáveis, ricos em fibras e minerais. Já no período de jejum, é permitido ingerir bebidas não calóricas, como por exemplo, café, chá (sem açúcar) e água. O café-da-manhã deve ser pulado, ou seja, o ideal é que a pessoa faça sua última refeição às 20h, por exemplo, e volte a se alimentar às 12h.

PROTOCOLO EAT-STOP-EAT

Este método foi propagado por Brad Pilon e é um dos mais populares há alguns anos. Envolve um jejum de 24 horas, feito de duas a três vezes por semana, onde é feita uma refeição principal num dia, por exemplo almoço, e volta a se alimentar no almoço do dia seguinte, passando 24 horas em jejum. Durante esse período também é permitido ingerir bebidas não calóricas (café, chá e água), não é permitido consumir nenhum alimento sólido.

Se não quiser fazer no almoço, pode-se fazer com o jantar ou o café-da-manhã, lembrando que a próxima refeição sólida será após 24 horas, ou seja, o jantar ou café-da-manhã. Após o período de 24 horas, deve alimentar-se normalmente, sem exageros e sem querer compensar o período de jejum. No começo, a adaptação é difícil, por isso recomenda-se começar com poucas horas, 12 por exemplo, e depois aumentar conforme necessidade e adaptação.

A DIETA 5:2

Apesar do jejum intermitente não ser considerado uma dieta, existe esse método, popularizado pelo médico britânico Michael Mosley, em que é permitido comer durante 5 dias e nos outros 2 restringe a quantidade de calorias para no máximo 500 calorias para as mulheres e 600 calorias para os homens. Sendo assim, a quantidade de refeições é reduzida para duas de 250 calorias (mulheres) e duas de 300 (homens) nesses dois dias de restrição.

O problema dessa dieta é que não existe comprovação e ela é criticada pelo fato de não ser considerada um jejum, pois dessa forma o corpo não fica em estado de jejum. A única vantagem é o fato de se consumir menos calorias nesse método, o que faz com que algumas pessoas consigam emagrecer.

Os Benefícios do jejum intermitente

Muitos estudos e pesquisas são realizados sobre o jejum intermitente, mas ele pode funcionar de maneiras diferentes para cada um, inclusive os benefícios e efeitos colaterais são sentidos ou não por determinadas pessoas.

Dentre os benefícios comprovados com a prática do jejum intermitente, podemos listar:

• Emagrecimento – Ao praticar o jejum intermitente, menos refeições são realizadas, o que faz com que o consumo de calorias seja reduzido. Além disso, os níveis hormonais são alterados facilitando a queima de gordura, principalmente por causa da liberação da noradrenalina, outro hormônio muito importante na queima de gordura.
• Redução dos níveis de insulina e glicemia – A sensibilidade à insulina melhora e, consequentemente, os níveis de insulina no sangue caem.
• Redução gordura abdominal – O jejum intermitente também acelera o metabolismo, potencializa a queima de gordura visceral (barriga) e causa menos perda de massa magra do que outros métodos tradicionais.
• Maior concentração do hormônio do crescimento (GH) – Os níveis desse hormônio atingem um pico 5 vezes maior, fazendo com que haja maior queima de gordura e ganho de massa muscular.
• Efeito cardioprotetor – Devido à redução do colesterol LDL, triglicerídeos, glicose e controle da pressão arterial.
• Redução de Inflamações – O que também ajuda a reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
• Prevenção do câncer – Em jejum, o corpo inicia processo de reparo celular (autofagia), em que as células dirigem e removem proteínas velhas e disfuncionais que podem levar ao surgimento do câncer.
• Aumento da expectativa de vida – Devido à incidência de mudanças nas funções dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Contraindicações do jejum intermitente

O processo de adaptação do jejum intermitente é um pouco complicado, pois além de sentir muita fome, pode ocorrer dores de cabeça e fraqueza, até mesmo devido à troca de alguns alimentos, como por exemplo o café preto. Muitas pessoas ficam com dor de cabeça se não tomarem café, mas na verdade isso é apenas no começo. Depois o corpo deve se acostumar e as dores devem desaparecer.

Mesmo com todos os benefícios do jejum intermitente, ele não é indicado para alguns casos, como por exemplo:

• Crianças – Pois não faz sentido privar uma criança de alimentos e nutrientes que, em sua falta, poderão atrapalhar o seu desenvolvimento.
• Adolescentes – Devido à verdadeira revolução hormonal que ocorre nessa fase e por ser perigoso virar algum distúrbio alimentar, como anorexia e bulimia, doenças muito comuns na fase da adolescência.
• Pessoas que têm ou tiveram anorexia e/ou bulimia – Pelo mesmo motivo de ser contraindicado para os adolescentes.
• Mulheres grávidas ou em período de amamentação – Pois são fases em que exigem muito do corpo da mulher e pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.
• Pessoas com doenças crônicas – Devido às mudanças no metabolismo causadas pelos medicamentos para tratar diabetes e hipertensão, por exemplo, que podem levar à hipoglicemia. Se essas pessoas resolvem fazer jejum intermitente, o caso pode se agravar, uma vez que este diminui a liberação de insulina no organismo.

Conclusões

O jejum intermitente é sim um método muito eficaz de emagrecimento e melhora da saúde, mas antes de escolher qualquer dieta ou método de emagrecimento, procure um médico que irá realizar os devidos exames e poderá aconselhar qual o melhor protocolo para cada caso.

Além disso, ele fará o acompanhamento necessário para que você não fique desnutrido ou tenha algum outro risco por deixar de se alimentar como está acostumado.

Muitas pessoas resolvem praticar jejum intermitente por conta própria e, quando alguma coisa dá errado, recorrem ao médico que, com toda razão irá criticar esse método, mas na verdade o problema todo foi causado pela pessoa que não buscou a orientação correta.

Outra recomendação importante, uma vez que tenha escolhido este método é, tenha disciplina e NÃO SE SABOTE! Isso porque muitas pessoas até fazem o acompanhamento médico corretamente, mas quando entram na janela de alimentação, acabam cometendo alguns deslizes de comer alimentos que não são tão saudáveis e atrapalham o processo de adaptação dos períodos de jejum.

Esperamos ter ajudado com essas dicas e informações e, se tiver vontade de praticar qualquer um dos protocolos aqui mencionados, não deixe de agendar uma boa e completa consulta com o seu médico!

Veja mais sobre este tema:

JEJUM: 10 BONS MOTIVOS PARA FAZÊ-LO DE VEZ EM QUANDO

DIETA IMITA-JEJUM: EMAGRECE, PROLONGA A VIDA E PREVINE DOENÇAS

DIETA PARA VIVER MAIS? POUCAS PROTEÍNAS E SEMI-JEJUM 2 X POR SEMANA