Ácido fólico: os alimentos que mais contêm

O ácido fólico, também conhecido como folacina, ácido pteroil-L-glutâmico ou vitamina B9, é uma vitamina hidrossolúvel e uma substância essencial para a nossa saúde, especialmente em idade fértil, para a gravidez e para o desenvolvimento do feto.

Por que o ácido fólico é tão importante? Quais são as suas fontes alimentares?

Alimentos que contêm ácido fólico

* fígado e vísceras têm um elevado teor de ácido fólico, cerca de 500 µg por 100 g de alimento.

* verduras como aspargos, brócolis, alcachofras, couve-de-bruxelas, couve-flor e cereais para o café da manhã contêm de 300 a 100 µg / 100g.

* frutas cítricas (laranjas, clementinas, tangerinas), abacate, acelga. Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, kiwi, endívia. Nozes, amêndoas, avelãs. Pães integrais e massas, rúcula, tomate-cereja, espinafre, contêm de 99 a 30 µg / 100g.

* Ovos (50 µg / 100g). O consumo máximo recomendado de ovos é de 2 a 3 vezes por semana.

Lembrete

O cozimento dos alimentos destrói cerca de 90% das suas vitaminas. Por isso, muitas vezes é necessário o uso de suplementos de ácido fólico e de alimentos enriquecidos, especialmente durante a gravidez.

A importância do ácido fólico

O ácido fólico é necessário tanto para crianças como para adultos, para a produção das células vermelhas do sangue e impedir certos tipos de anemia. A ingestão de ácido fólico na gravidez é considerada essencial para evitar malformações fetais, com particular referência para o sistema nervoso central e anomalias do tubo neural, além de malformações cardíacas e do crânio.

As doses diárias recomendadas de ácido fólico são entre 50 e 200 µg, de acordo com a idade e aumentam durante a gravidez. O ácido fólico é essencial para o funcionamento do sistema nervoso e para a medula óssea. Contribui para a transformação das proteínas em energia e é ativada pela vitamina B12. É fundamental que o embrião tem disponível uma ingestão adequada destes compostos, a partir dos primeiros dias de vida, período em que se inicia a formação de órgãos.

Alimentos enriquecidos

Existe uma lei no Brasil que determina que a farinha de trigo deve ser enriquecida com ferro e ácido fólico. Mas existem outros produtos alimentícios (cereais, bolachas, biscoitos e sucos) enriquecidos com ácido fólico sintético. 1 ou 2 porções destes alimentos por dia, podem contribuir para o aumento da ingestão do ácido fólico.

Suplementos de ácido fólico

A ingestão de suplementos de ácido fólico pode ser recomendada pelo médico durante a gravidez, para proteger a saúde da mãe e da criança, bem como em outras fases da vida. A dose diária recomendada durante a gravidez – e por alguns especialistas também durante toda a idade fértil – é de 400 µg por dia. Em caso de deficiências, pode ser prescrito um suplemento mais adequado. A ingestão adequada de ácido fólico durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos de nascimento, prematuridade, autismo, lábio leporino e atraso na linguagem.

Opiniões de especialistas

Os especialistas em obstetrícia e ginecologia assinalam a importância de tomar ácido fólico para evitar os problemas acima delineados.

“Seria o suficiente tomar 400 µg ácido fólico por um período maior do que apenas os primeiros meses de gravidez para combater os defeitos do tubo neural no feto. Seria interessante fomentar a assunção desta vitamina no período em que a mulher começa a ser sexualmente ativa e promover campanhas de informação, mesmo em cursos de educação sexual nas escolas”, diz Maria Pia Pisoni especialista em Obstetrícia e Ginecologia com alta especialidade em patologias e defeitos do tubo neural materno-fetal.

Existem muitos casos de disfunção do tubo neural cuja prevenção é simples, basta prescrever a dose acima recomendada às mulheres em período fértil para reduzir em 72% o risco de defeitos do tubo neural. Outras malformações como doenças cardíacas e lábio leporino também poderiam ser evitadas. Alguns estudos também sugerem uma redução no risco de prematuridade, baixo peso ao nascer, autismo e atraso do linguagem, assinala Pierpaolo Mastroiacovo, pediatra, epidemiologista e diretor do Centro Colaborativo da OMS-ICBD (Collaborating Centre on the control of birth defects).

Leia também:

10 SUPER ALIMENTOS PARA A GRAVIDEZ

OS 10 NUTRIENTES FUNDAMENTAIS QUE TODA MULHER PRECISA

CRUS OU COZIDOS? UM MINIGUIA PARA CONSUMIR MELHOR VÁRIOS TIPOS DE VEGETAIS