20 dicas para baixar o colesterol ruim

Apesar de desempenhar funções de suma importância em nosso organismo (conservação das membranas celulares, síntese da vit. D e de vários hormônios esteroides, metabolismo de vitaminas lipossolúveis, entre outros), o colesterol pode ser um vilão da saúde. Entenda porquê e como mantê-lo “em forma”.

Cerca de 30% do colesterol em nosso corpo vem da nossa dieta, o restante é produzido pelo nosso próprio organismo. O colesterol é um tipo de gordura e, como tal, não se dissolve no sangue. E é aí que mora o perigo, pois esta gordura, ou lipídio em termos mais precisos, pode se alojar nas veias e artérias do corpo impedindo o devido fluxo sanguíneo, necessário para a boa saúde. Uma alta concentração de colesterol no sangue pode causar pressão alta, infarto e AVC.

Um exame de sangue pode detectar os níveis de “colesterol total” em nosso sangue, os de colesterol de alta intensidade (HDL) e os de baixa intensidade (LDL).

O HDL é considerado “bom colesterol” porque é capaz de retirar o colesterol LDL, ou “colesterol ruim” das células facilitando sua eliminação pelo organismo. Ao contrário, o LDL ajuda a gordura a entrar nas células e a acumular-se nas artérias.

Agora que sabemos resumidamente como funciona esse mecanismo, vejamos 20 coisas que podemos fazer para diminuir o colesterol ruim do sangue:

O que comer

1. Aveia e Cevada

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que as dietas ricas em fibras solúveis ajudaram a reduzir o colesterol ruim (LDL) em 9,6 mg / dL. Aproximadamente 85 gr de aveia ou cevada por dia, seria o suficiente para atingir tal resultado.

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2. Açaí

A fruta amazônica é rica em antocianinas, um pigmento e um antioxidante natural, que consegue reduzir a oxidação das Lipoproteinas de Baixa Densidade, o famoso LDL.

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3. Melancia

Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry revelou que uma fatia de melancia ao dia poderia ser uma ajuda na redução dos níveis do colesterol ruim do sangue, devido a uma substância, a citrulina, encontrada na melancia

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4. Chá preto

Ajuda na diminuição da oxidação do LDL, o colesterol ruim.

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5. Feijão

Um estudo canadense pesquisou o potencial de feijão e outras leguminosas no combate ao colesterol LDL e descobriu que uma porção diária deste alimento é capaz de baixá-lo em 5%.

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6. Abacate

Um estudo norte-americano demonstrou que o abacate pode reduzir o risco de doença cardiovascular devido ao seu teor de ácidos graxos monoinsaturados (as chamadas boas gorduras).

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7. Chocolate

Um estudo publicado na revista Heart, revelou que pessoas que consomem 100gr de chocolate amargo têm menores riscos de desenvolverem doenças cardiovasculares.

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8. Canela

Estudos demonstraram que a canela reduz os níveis do colesterol total, do LDL e dos triglicérides enquanto mantém o índice do HDL, o colesterol bom.

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9. Sementes

Pequenas, mas notáveis pela contribuição à saúde na tarefa de reduzir o colesterol ruim e os níveis de açúcar no sangue. São várias as sementes da saúde.

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O que evitar

10. Carboidratos com alto índice glicêmico

A velocidade com que o açúcar do alimento entra na corrente sanguínea é chamada de índice glicêmico. O açúcar que entra no sangue é uma forma de energia necessária a todas as nossas funções vitais, desde um piscar de olhos a subir 20 andares a pé. Acontece que se esse açúcar não vier a ser consumido imediatamente pelo corpo, ele se transformará em gordura, que é a reserva de energia do corpo. Alimentos com alto índice glicemico são indicados para atletas. Os de baixo índice entram no sangue devagar, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o peso. Se a intenção é baixar o colesterol fuja de massas refinadas, açúcares, macarrão e cereais refinados como o arroz branco.

11. Limite o consumo de gorduras saturada e trans

Gorduras de origem animal: carnes, banhas de animais, manteigas, são as gorduras saturadas que em temperatura ambiente se apresentam em estado sólido. Elas aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue.

Gorduras trans: são aquelas gorduras hidrogenadas por processo químico para solidificarem o óleo vegetal. Elas além de aumentarem o colesterol ruim, reduzem o colesterol bom. Estão presentes em produtos industrializados, biscoitos, salgadinhos, sorvetes, margarinas…

Já as gorduras INsaturadas são gorduras boas que ajudam a reduzir o colesterol ruim.

12. Inatividade física

Uma das melhores armas contra o colesterol é fazer atividade física regularmente, ou seja várias vezes por semana, mesmo que seja um simples passeio a um ritmo acelerado. A atividade física serve para gastar a energia do alimento impedindo que a gordura se acumule em lugares perigosos, como dito, nas artérias por exemplo.

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13. Limite o consumo de bebida alcoólica

Além do alto índice glicêmico das bebidas alcoólicas, é importante para a saúde limitar o consumo de álcool para aliviar também o trabalho do fígado contra o colesterol. Em pequenas quantidades a bebida faz bem. A quantidade máxima recomendada é um copo de vinho, ou uma latinha de cerveja, por dia para as mulheres e duas para os homens. Lembre-se também que a qualidade e a porcentagem de álcool da bebida também contam.

14. Fumaça

Uma das razões pelas quais o colesterol de uma pessoa pode estar elevado, além de alimentação desregulada, é sem dúvida o uso do tabaco. O cigarro agride as artérias e aumenta a chance de a gordura ali se acumular.

15. Aumento de peso

É muito importante manter o peso ideal, o que não significa necessariamente ser magríssimo pois, cada um tem uma estrutura diferente (veja detalhes no link abaixo), mas ter uma barriga dura e saliente está muito ligado aos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares. A gordura abdominal é perigosa pois tem uma relação direta com a deposição de tecido adiposo no interior da cavidade abdominal, ou seja, atrás dos músculos abdominais e perto dos órgãos vitais.

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Remédios Naturais contra o colesterol

16. Alcachofra

Conhecida para o tratamento do colesterol ruim alto, a alcachofra é um alimento muito interessante mas infelizmente difícil e caro no Brasil. Um composto, ou chá de alcachofra porém pode ser considerado como opção de remédio natural contra este mal. Consulte um médico para a prescrição adequada.

17. Dente-de-leão

O dente de leão é um bom remédio natural para aqueles que têm níveis elevados de colesterol, porque ajuda o fígado a remover o excesso de gordura. Esta planta por um lado favorece a eliminação do colesterol ruim alto e por outro lado, reduz a sua absorção, devido à presença de fibras. Consulte um médico para a prescrição.

18. ÔMEGA 3

Os ácidos graxos ômega 3 são chamados essenciais porque nosso corpo não os sintetiza naturalmente, sendo necessário adquiri-los através da alimentação. Peixes de água fria, sementes de linhaça, chia, algas, soja, vegetais de folhas verdes (ainda que em pequenas quantidades), cereais como a aveia e frutas secas como nozes e avelãs contêm esta “gordura do bem”. Para tomar suplementos de Ômega 3 porém é aconselhável pedir conselho a um médico.

19. Fermento de arroz vermelho

Graças à ação da levedura Monascus purpureus, o fermento de arroz vermelho é considerado um excelente remédio contra o colesterol. Mas é necessário consultar um médico para usar o suplemento porque pode causar dores e fraqueza muscular.

20. Alho

Este alimento incrível reduz os triglicérides e o colesterol LDL em favor do HDL. Mas usá-lo como tempero pode não ser o suficiente para alcançar os resultados. Consulte um médico para a prescrição de um suplemento.