Exercícios isométricos: tonificar e emagrecer sem se mexer

Você já ouviu falar em exercícios isométricos? Eles podem ser um importante aliado se você almeja emagrecer e tonificar os músculos.

Muita gente acredita que para emagrecer e fortalecer os músculos é preciso muito movimento. Exercícios aeróbicos, como natação e corrida, sem dúvida auxiliam no processo de emagrecimento, mas os exercícios estáticos têm se mostrado muito eficazes para esse objetivo também. Isso porque a manutenção dos músculos pelo corpo requer um maior gasto energético em relação à gordura corporal.

Ou seja, manter-se tonificado ajuda a emagrecer pois um corpo musculoso parado gasta mais calorias que um corpo parado com pouco músculo.

Interessante saber uma obviedade. A gente acha que para gastar caloria precisa correr, pular, se movimentar mas na verdade viver é gastar caloria: respirar, até pensar, ficar parado, tudo na vida requer energia.

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Mas vamos lá…

O são e para que servem os exercícios de isometria?

Os exercícios isométricos são contrações de um determinado músculo ou de grupo de músculos.

Na execução destes exercícios, os músculos ficam tensionados pela ativação das fibras nervosas do tecido muscular, que fica contraído e não muda de comprimento perceptível, enquanto a articulação afetada não se move.

Para serem executados, os exercícios isométricos necessitam de uma ampla energia, isto é, requer-se uma força muscular alta para a sua realização em posição estática.

De acordo com o blog Meu Personal Virtual, a isometria melhora o condicionamento em geral prevenindo lesões e más posturas.

Mas vejamos melhor quais são todos seus benefícios e as suas contraindicações.

Os benefícios dos exercícios isométricos

As principais vantagens dos exercícios isométricos é que eles são excelentes complementos para as atividades de movimento, pois permitem melhorar a força e aumentar o volume dos músculos sem sobrecarregar as articulações.

Além disso, uma outra grande vantagem é que são exercícios fáceis de realizar no sentido que podem ser feitos em qualquer lugar, já que não demandam o uso de nenhum equipamento, apenas o peso do próprio corpo do praticante.

Mas as vantagens não param aí.

Fáceis de executar

Embora pareçam difíceis, eles apenas requerem força sendo mais fáceis de executar em comparação a alguns movimentos dinâmicos.

Força sem lesão

Os exercícios isométricos não são os melhores exercícios para quem busca hipertrofia, mas eles criam uma base para quem tem esse objetivo com menos risco de lesões.

Como ensina a Mayo Clinic, eles ajudam a aumentar e a manter a força, embora não sejam os mais eficazes neste sentido por um simples motivo: como são feitos em uma posição sem movimento, eles melhoram a força apenas dos músculos envolvidos nesta posição específica.

Para tonificar todo corpo, seriam necessários fazer vários exercícios isométricos para trabalhar todos os músculos ou grupos de músculo mas, o fato de ser uma atividade com baixo risco de lesão, pode ser a melhor opção para quem tem problemas de articulação.

Este estudo descobriu que exercícios isométricos são adequados para pacientes com osteoartrite, por exemplo.

Ajudam na estabilização das articulações

Por serem feitos em uma posição estática, eles podem ser úteis para aumentar a estabilização das articulações, pois fortalecerá os músculos que protegerão a articulação interessada. Por exemplo, é muito comum a recomendação médica de fortalecer o quadríceps para estabilização dos joelhos.

Útil para quem tem artrite

Pessoas com artrite têm dificuldades de movimento mas o treinamento isométrico ajuda a reduzir a dor pois melhora a força e a função física, sem sobrecarregar articulações.

Reduz a pressão arterial

Esse benefício é controverso pois há estudos que indicam a redução da pressão arterial com exercícios isométricos tipo handgrip, enquanto outros estudos não sustentam tal benefício. O handgrip é um aparelho de força manual.

Mas há outras pesquisas ainda que também sugerem que o treinamento com exercícios isométricos pode ser uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial.

No entanto, quem tem pressão alta precisa se consultar antes de praticar isometrias de grande intensidade, pois elas requerem um grande aumento da pressão arterial durante a atividade.

Reduz dores

Algumas pesquisas sugerem que os exercícios isométricos podem ajudar a aliviar dores. Esta pesquisa sugere alívio para a dor lombar, esta para osteoartrites do joelho e esta para dores generalizadas no pescoço.

Precauções e contraindicações

Uma reportagem de El Pais listou alguns alertas para a execução de exercícios isométricos.

Apesar de poder prevenir lesões, se executados indevidamente, os exercícios isométricos podem causar ou piorar as lesões existentes, além de estiramentos e ou rompimentos.

Outro erro comum de execução é prender a respiração. O envio de oxigênio aos músculos é fundamental em qualquer tipo de exercício, inclusive nos de isometria. A Fundação Espanhola do Coração desaconselha pessoas que sofrem de hipertensão de realizarem exercícios isométricos, porque eles elevam a pressão arterial pela compressão exercida pela tensão dos músculos sobre a circulação.

“O efeito da compressão faz aumentar o retorno venoso, a frequência cardíaca e a força de contração do coração. Tudo isso causa um aumento da pressão arterial”, divulga o El Pais.

É preciso que os exercícios isométricos sejam bem executados. Uma prancha malfeita pode aumentar a tensão na parte inferior das costas, podendo levar a uma lesão.

Principiantes devem começar com a supervisão de um profissional, pois nem sempre é fácil entender se o exercício está sendo executado corretamente.

Se você notar qualquer dor ou desconforto durante a realização de um exercício isométrico, pare imediatamente.

Tipos de exercícios de isometria

Pranchas

Há quem acredite que os abdominais tradicionais são capazes de deixar a barriga trincada. Ledo engano. As pranchas são exercícios bem mais potentes para fortalecer a musculatura abdominal, além de tonificar os glúteos e as costas. Para executá-la é preciso apoiar os cotovelos no chão e fincar os pés no solo tentando manter-se nessa mesma posição pelo máximo de tempo possível.

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Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos que há e o melhor para definição muscular. A versão isométrica também pode ser feita sem precisar dos equipamentos de uma academia.

Flexão

A execução da flexão isométrica é semelhante à da regular. No entanto, na isometria, é preciso dobrar os cotovelos para permanecer estático nessa mesma posição pelo maior tempo possível. As costas devem estar em linha reta em relação aos quadris e às pernas.

Wall sits

A famosa cadeirinha. É um tipo de exercício isométrico que aumenta a força dos quadríceps. O praticante deve sentar contra a parede e manter-se nessa mesma posição para melhorar seus níveis de condicionamento físico e melhorar a força e resistência dos membros inferiores.

Dumbbell Holds

Para a execução desse exercício, você irá precisar de halteres. São muito bons para trabalhar a musculatura dos braços. Segure um halter em cada mão e posicione-os ao lado do corpo com os braços esticados. Mantenha o core tensionado e a cabeça erguida pelo máximo de tempo que conseguir.

No Youtube existem muitos vídeos ensinando os exercícios isométricos mas, nós repetimos: recomendamos que você procure um profissional para te ensinar direitinho e ver se você não está errando. Os benefícios são incríveis mas somente se bem feitos. Ao contrário, podem ser prejudiciais, como já dissemos anteriormente.

Para dar uma ideia da execução deles, deixamos esses vídeos Isométricos Nivel 1 e Intermediário dos canais Tight Sleeves e Rudney Nicacio.

Não é mole não

Os exercícios isométricos parecem simples, entretanto eles não são fáceis de serem bem realizados. É preciso treino para chegar a um bom condicionamento e usufruir dos seus benefícios.

Mas quando incorporados em uma rotina de exercícios, eles melhoram os desempenhos muscular e cardiovascular. Super recomendados, desde que bem executados!

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