10 Agachamentos a cada 45 minutos é melhor que correr, diz estudo

Você está lendo isso sentado? Então, essa é a hora perfeita para levantar e fazer 10 agachamentos.

Pode parecer pouco, mas pequenas pausas ativas ao longo do dia têm mostrado efeitos surpreendentes para o corpo — e especialmente para o cérebro. Pesquisas recentes apontam que movimentos simples, como agachamentos ou até curtas caminhadas, podem ser mais eficazes para a saúde cognitiva do que longas sessões de exercícios.

E o melhor? Não precisa sair de casa ou da mesa do trabalho.

O problema de ficar muito tempo sentado

Ficar sentado por horas compromete o metabolismo, a circulação e a resposta do corpo aos nutrientes. Mas além do impacto físico, há uma consequência importante: o cérebro também sofre. A inatividade reduz o fluxo sanguíneo para regiões críticas como o hipocampo, responsável pela memória e aprendizado. E com o tempo, isso pode acelerar o declínio cognitivo.

Mas a boa notícia é que interromper o sedentarismo com “snacks de atividade” — pequenas sessões de movimento — já é o suficiente para reverter parte desses efeitos.

Agachar para pensar melhor: o exercício que estimula o cérebro

mulheres fazem agachamento ©Maksim Goncharenok/Pexels

Segundo o fisiologista Damian Bailey, da Universidade de South Wales, agachamentos são um dos melhores exercícios para estimular o cérebro. Isso porque, ao agachar e levantar repetidamente, o corpo provoca variações rápidas no fluxo sanguíneo cerebral — o que ativa o endotélio (revestimento interno dos vasos sanguíneos) e estimula a liberação de substâncias químicas benéficas ao cérebro.

Essas substâncias, apelidadas por Bailey de “bons soldados”, promovem a formação de novas conexões neurais, ajudam na manutenção da memória e até no crescimento de novas células cerebrais.

Resumo do efeito:

• Mais oxigênio no cérebro
• Estímulo ao hipocampo
• Proteção contra declínio cognitivo
• Melhora da função executiva e da memória

Quantos agachamentos fazer? E com que frequência?

A recomendação é simples e prática:

• 10 agachamentos a cada 45 minutos a 1 hora de trabalho sentado
• Ou sessões de 3 minutos, 3 a 4 vezes por semana (já com ótimos resultados)

Para resultados cerebrais otimizados: combine com um estímulo mental (como ouvir um podcast ou resolver palavras cruzadas durante o exercício)

Se quiser variar, flexões de braço também são uma ótima pedida. Um estudo com mais de mil bombeiros nos EUA mostrou que aqueles capazes de fazer 40 flexões tinham muito menos risco de doenças cardíacas ao longo de 10 anos.

Não precisa ser atleta: o simples é eficaz

Você não precisa de academia nem de condicionamento físico avançado. Especialmente para quem está começando ou tem limitações, os maiores benefícios neurológicos vêm justamente dos movimentos leves e regulares.

Comece com o que for confortável:

• Agachamentos parciais
• Flexões com apoio nos joelhos
• Caminhadas curtas no ambiente de trabalho

Importante: Se você tem problemas nas costas, joelhos ou outra condição médica, consulte um profissional antes de iniciar.

exercícios em casa: agachamento

Conclusão: mexa-se por você (e pelo seu cérebro)

Se correr na esteira por 30 minutos parece impossível na rotina corrida, pare por um minuto agora mesmo e faça alguns agachamentos. Seu corpo vai se ativar, seu sangue vai circular, e seu cérebro vai agradecer com mais foco, clareza e disposição.

Mais do que um exercício físico, o agachamento é uma ginástica para o cérebro.

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Fontes:

McGlory, C. et al. Walking or body weight squat “activity snacks” increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting, 2024

BBC News Brasil. O exercício simples que você pode fazer em casa para turbinar seu cérebro

BBC News Brasil. O exercício simples que traz benefícios surpreendentes para o cérebro