O significado das cores dos alimentos quanto às suas propriedades nutricionais

Quem nunca ouviu falar que para se alimentar bem, basta compor um prato o mais colorido possível, com os mais diversos tipos de alimento: frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e cereais?

Que a variedade é fundamental para se alcançar todas as necessidades de vitaminas, sais minerais, gorduras, carboidratos e tudo o mais o que a máquina corpo precisa para funcionar bem, parece bastante compreensível, mas aqui veremos as propriedades que frutas e verduras possuem, com base na cor que apresentam.

Cor é vida e vida é cor

Veja o que a cor de cada alimento pode revelar sobre a sua riqueza nutricional.

Arco-íris dos alimentos

Branco

Os frutos e vegetais brancos podem conter substâncias que atuam positivamente em nossa saúde, tais como a alicina, presente no alho, na cebola e afins, que tem sido associada à redução do colesterol no sangue e da pressão sanguínea, bem como uma possível redução o risco de câncer e de doenças de estômago e coração.

Alguns membros do “grupo branco”, como bananas e batatas, podem ser considerados boas fontes de minerais como o potássio, além de flavonoides antioxidantes como a quercetina e o kaempferol.

Exemplos de alimentos de cor branca

• alho
• bananas
• couve-flor
• cebolas
• batatas
• pêssegos brancos
• Peras
• alho-poró
• nabos brancos
• chalota (Allium ascalonicum)
• cogumelos

Amarelo

Os alimentos de cor amarela e ou laranja são geralmente ricos em carotenóides. O betacaroteno, como contém cenoura e a abóbora, é convertido em vitamina A pelo organismo, de modo a manter olhos, membranas e mucosas saudáveis.

De acordo com especialistas, os alimentos ricos em carotenóides podem reduzir riscos de câncer e de doenças cardíacas, bem como melhorar as funções do sistema imunológico.

As frutas amarelas ou laranjas são ricas em vitamina C e ácido fólico, considerado essencial durante a gravidez para o desenvolvimento adequado do feto.

Uma pesquisa recente revelou como vegetais ricos em carotenóides podem prevenir doenças degenerativas como a esclerose lateral amiotrófica.

Exemplos de alimentos de cor amarela e laranja

• apricó (Prunus armeniaca, também conhecida como ameixa-armênia ou damasco)
• laranjas
• abacaxi
• cenouras
• limão-siciliano
• manga
• clementinas
• tangerinas
• melões
• mamão
• batata-doce
• pimentão amarelo
• pêssegos amarelos
• nectarinas
• abóbora
• milho

Vermelho

As frutas e verduras vermelhas devem a sua cor à presença de pigmentos como o licopeno e as antocianinas. O licopeno, presente por exemplo no tomate, na melancia e na toranja, pode ser responsável pela redução do risco de diversos tipos de câncer, com referência particular ao câncer da próstata.

As antocianinas, encontradas nos morangos e nas framboesas por exemplo, atuam como poderosos antioxidantes que evitam danos celulares e protegem a saúde do coração.

Exemplos de alimentos de cor vermelha

• ginjas
• melancia
• laranja vermelha
• repolho vermelho
• cerejas
• cebolas vermelhas
• morangos
• framboesas
• maçãs vermelhas
• romãs
• cranberries
• pimentas vermelhas
• tomate
• ruibarbo
• radicchio vermelho
• beterraba
• rabanetes
• groselhas
• uva vermelha

Verde

O verde das frutas e dos vegetais se dá principalmente por causa da presença de um pigmento chamado clorofila. Algumas das plantas deste grupo, tais como o espinafre, a ervilha, o pimentão verde, os pepinos e o aipo, contêm luteína.

A luteína, juntamente com a zeaxantina, presente principalmente no milho, nas pimentas vermelhas e nas laranjas, ajuda a manter olhos saudáveis. O espinafre e o brócolis também são uma valiosa fonte de ácido fólico e ferro.

Alimentos verdes também contêm substâncias anticancerígenas como sulforafano, isocianato e indóis.

Exemplos de alimentos de cor verde

• aspargos
• abacate
• brócolis
• alcachofras
• couve de Bruxelas
• couve
• repolho chinês
• pepinos
• agrião
• kiwi
• endívia
• alface
• limão
• pimentão verde
• ervilha
• rúcula
• aipo
• espinafre
• uvas
• abobrinhas

Roxo – Azul

Frutas e legumes roxos ou azuis têm um tom semelhante devido ao seu teor de pigmentos naturais chamados antocianinas. Eles se encontram principalmente em amoras e uvas-passas, atuam como poderosos antioxidantes nas células do nosso corpo e nos protegem do risco de câncer, do acidente vascular cerebral e das doenças cardíacas, pois bloqueiam a a formação de coágulos sanguíneos.

Também podem ajudar a melhorar a memória e o envelhecimento saudável.

Alguns exemplos de alimentos roxos ou azuis

• cenouras roxas
• figos
• berinjela
• mirtilos
• amora
• batata-roxas
• ameixa
• Ribes negros
• uvas pretas
• uvas-passas

Pretos

Apesar de a cor preta não estar no arco-íris, ela representa a falta parcial ou completa da luz e, em termos alimentares, vale a pena falar dessa cor pois, os alimentos de cor preta podem conter altas quantidades de nutrientes e antioxidantes como: magnésio, fibras, antocianinas, ferro, ácido fólico, flavonoides, polifenóis e taninos.

Estes podem atuar seja como antienvelhecimento celular, seja como anticâncer pois combatem os radicais livres e melhoram a saúde em geral.

São alimentos pretos:

• feijão-preto
• arroz preto
• gergelim preto
• jaboticaba
• amora bem madura
• alho preto
• chá preto
• lentilha preta
• soja preta

Alimentar-se com um prato de arco-íris por dia é uma meta de saúde! Que teu alimento seja teu remédio!

Fontes:

1. healthymoncton.com
2. Harvard

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