2016 é o Ano Internacional das Leguminoas

Leguminosas são sementes produzidas em vagens, que comemos, em geral, secas e não frescas – feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja, e tantos outros grãos que participam da alimentação humana há séculos.

Conheça sua importância para a nossa alimentação.

As leguminosas são ricas em proteína vegetal e, quando combinadas com cereais – trigo, arroz, centeio – nos dão uma fonte de proteína bem completa e mais barata que a proteína animal.

Mais barata não só pelo seu preço no mercado mas, principalmente, pelo seu custo ambiental de produção.

E mais, as características nutricionais das leguminosas são muito importantes para a manutenção da nossa saúde.

Veja abaixo em que são ricos esses grãos que compõem nossa mesa do dia a dia e que deveriam ser privilegiados em nossas receitas diárias.

Características nutricionais da leguminosas

1. São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% ervilhas, favas e tremoço e 14-18% no feijão, grão e lentilhas cozidos)

2. Contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas)

3. Fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozida

4. São fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9)

5. Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio)

6. Ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que podem ter benefícios para a saúde.

E porquê são tão boas para nossa saúde?

É o elevado tero de fibras digeríveis e de hidratos de carbono de absorção lenta que faz com que as leguminosas sejam muito boas para nossa alimentação, fora a sua composição química nutricional. São essas qualidades, fibras digeríveis e hidratos de carbono de absorção lenta que são responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, e a ação redutora do colesterol no nosso sangue. O ideal é se consumir, todos os dias, 1 a 2 doses de leguminosas, cereais, frutas e verduras, e esse consumo regular está associado ao risco menos de desenvolvimento das doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 assim como alguns tipos de câncer.

1 dose de leguminosas corresponde a:

* 1 Colher de sopa (25g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas)

* 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas)

* 3 Colheres de sopa (80g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas

E você pode incorporar as leguminosas, feijões, ervilha, favas, grão de bico e até soja, se você puder digeri-la (tem gente que até consegue, eu não) das seguintes maneiras:

* em sopas e purês

* em pratos combinados com arroz e verduras, ou massa, ou em saladas.

* e quem não come carne, as leguminosas são um essencial substituto das proteínas

O ano de 2016 foi declarado pelas Nações Unidas como Ano Internacional das Leguminosas em reconhecimento ao papel fundamental que estes alimentos têm na segurança alimentar e nutricional, na adaptação às mudanças climáticas, na saúde humana e dos solos.

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), as leguminosas são de relevância primordial para os países da América Latina e Caribe. “A região é o centro de origem de muitas leguminosas. Fazem parte da nossa cultura ancestral e é uma pedra angular da nossa alimentação atual”, disse Raúl Benítez, representante regional da FAO. A produção de leguminosas no nosso continente está, principalmente, nas mãos de agricultores familiares que, no Brasil, é um grupo produtivo encaminhado para a produção agroecológica, o que faz desta um fator importante para a segurança alimentar. Por outro lado, a produção leguminosa é importantíssima para a fixação do nitrogênio nos solos de cultivo, fator que altera o equilíbrio climático de forma positiva.

“Durante este ano devemos celebrar os benefícios das leguminosas, reivindicar o seu papel na alimentação e nutrição e sua relevância no desenvolvimento rural e na mitigação das mudanças climáticas”, concluiu Benítez.

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Fonte: ONUBr

Fonte foto: FAO