Dieta Paleolítica: como funciona, menu semanal e contraindicações

A Dieta do Paleolítico (paleo diet ou dieta paleolítica) é uma dieta tão na moda quanto discutida e controversa. Muitos a aconselham, enquanto tantos outros dizem que ela é péssima. Neste artigo falaremos como é essa dieta e daremos algumas das razões para você não a faça durante um período muito prolongado.

Os homens das cavernas viviam principalmente da caça, da pesca e da recolha de frutos, folhas e tubérculos nas matas. Não praticavam agricultura ou criação de animais. Então, já de um princípio, essa dieta se rege pela ingestão de proteína animal (em grande quantidade), frutas (da época), folhas e tubérculos, portanto, é bastante restritiva, certo?

Esta dieta foi concebida pelo nutrólogo Loren Cordain, da Universidade do Colorado, figura que “é amplamente reconhecida como um dos principais especialistas mundiais na dieta humana natural de nossos antepassados ​​da Idade da Pedra”.

Como funciona a Dieta Paleolítica?

A dieta paleolítica é baseada na idéia de que mesmo os homens modernos devem comer como o fazia o ser humano no passado distante, não só para garantir o seu peso ideal mas, também para se manter saudável.

Para se manter saudável, de acordo com Cordain, você precisa seguir uma dieta rica em proteína animal, excluir completamente os carboidratos exceto aqueles contidos em frutas e legumes. Também é importante associar a dieta paleolítica a uma atividade física regular: de fato, os nossos antepassados não eram sedentários e tinham, diariamente, um trabalho duro para encontrar a comida necessária à sua subsistência.

Mas, muitos nutricionistas não pensam desta maneira e enxergam um risco potencial à saúde para aquelas pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas por longos períodos.

Vamos ver, em maior detalhe, os alimentos que podem ser usados na dieta paleolítica e aqueles que devem ser evitados.

O que se pode comer na dieta paleolítica?

A dieta Paleo permite que você coma apenas alimentos que existiam durante o período Paleolítico: carne (especialmente magra), peixe e marisco, vegetais, sementes, raízes, bagas, frutas e mel.

Você poderá beber chá e café.

Deverão ser evitados todos os tipos de cereais, leguminosas, leite e produtos lácteos, sal, açúcar, óleo, manteiga, cerveja, bebidas alcoólicas e qualquer tipo de alimento processado industrialmente.

Resumo dos alimentos permitidos na dieta paleolítica:

• carne
• peixe
• crustáceos e moluscos
• frutas e legumes da época
• semente
• bagas silvestres
• raízes
• mel

Não se deve consumir:

• cereais
• leite e produtos lácteos
• sal
• açúcar
• óleo e manteiga
• alimentos processados ​​ou embalados
• cerveja e bebidas alcoólicas

As proporções dos alimentos da dieta paleolítica seguem a estrutura desta pirâmide alimentar:

Mas você deverá tomar água pura em abundância – de 6 a 7 copos ao dia – e suplementar sua dieta com vitamina D e sais minerais.

Qual o menu semanal para a dieta paleolítica?

Apresentamos, a seguir, um menu semanal adequado à Paleo dieta.

segunda-feira

Café-da-manhã: ovos cozidos e amêndoas

Almoço: bresaola e rúcula. A bresaola é um embutido típico do Norte da Itália, feito de carne bovina magra, salgada, temperada com ervas aromáticas e, depois, curtida e seca.

Jantar: salmão com legumes sazonais

terça-feira

Café-da-manhã: salmão e nozes

Almoço: peito de frango grelhado com salada

Jantar: ensopado com vegetais crus

quarta-feira

Café-da-manhã: peito de peru e nozes

Almoço: salada de camarão e rúcula

Jantar: peixe grelhado com legumes sazonais

quinta-feira

Café-da-manhã: presunto e salada

Almoço: omelete com salada e tomates

Jantar: frango assado com legumes grelhados

sexta-feira

Café-da-manhã: ovos e nozes

Almoço: fatia com cogumelos

Jantar: sopa de legumes

sábado

Café-da-manhã: ovos e frutas

Almoço: salada grande de verduras diversas

Jantar: vieiras com vegetais

domingo

Café-da-manhã: smoothie de frutas com leite de coco ou bebida vegetal feito a partir de frutas secas

Almoço: caril de frango com salada

Jantar: salmão com legumes grelhados

Não faça lanches mas, se você sentir fome você pode comer frutos secos ou legumes cortados.

Quais são as contraindicações

As contraindicações da dieta paleolítica são basicamente as de outras dietas com muita proteína que eliminam, com os carboidratos, uma série de nutrientes importantes.

Estas são dietas desequilibradas que não contribuem para uma reeducação alimentar adequada.

Os efeitos prejudiciais deste tipo de dieta, a longo prazo, são problemas de rins e fígado pois, estes órgãos terão que metabolizar, em grande quantidade, os derivados das proteínas de origem animal, especialmente o ácido úrico.

Para evitar que você sofra de doença renal ou hepática, necessariamente os nutrientes faltantes na dieta deverão ser suplementados de forma equilibrada.

Como consequência das dietas hiperproteicas, como essa dieta paleolítica, você poderá sofrer de alguns sintomas desagradáveis como dores de cabeça, distúrbios de humor e aumento do colesterol e triglicerídeos.

Muitas vezes dietas como esta tem a desvantagem de que você recupere, rapidamente, seu peso anterior, logo que você voltar aos hábitos alimentares anteriores entrando no conhecido efeito yo-yo.

Absolutamente não é recomendada durante a gravidez e lactação.

Paleo Diet, o parecer do perito

Pedimos a Enrica Bovio, nutricionista e bióloga molecular, um parecer sobre a dieta paleolítica. Eis o que ela nos disse:

“A dieta paleolítica, também conhecida por outros nomes tais como paleo diet ou dieta do homem das cavernas, sugere um retorno ao tipo de alimentação que antecede à introdução da agricultura e pecuária.

Este tipo de alimentação seria adequada para a programação do homem paleolítico e, só para ele seria ainda válida (não devemos nos esquecer de que, entre nós e eles existem alguns milhares de anos de mudanças genéticas, tecnológicas, culturais).

De acordo com os defensores da dieta paleolítica, você precisa voltar a um menu mais ‘primitivo'”.

Quais são os alimentos permitidos e quais são proibidos?

“As variantes da dieta paleolítica são muitas, com diferentes graus de exclusão de certos alimentos. Fundamentalmente, você pode comer legumes, frutas, carnes magras, peixes, crustáceos, ovos, nozes, especiarias e sementes de diferentes tipos, são permitidos, às vezes, óleos, chá e café, mas não em todas as variações desta dieta.

Depois, há os alimentos que você pode consumir mais esporadicamente como frutas secas, cortes mais gordos de carne, batata, mel. Entre os alimentos proibidos finalmente todos os tipos de cereais, leguminosas e todos os produtos lácteos, açúcar, sal, produtos enlatados e em geral, alimentos processados e álcool.

Essas exclusões derivam da ‘convicção’ de que esses produtos são prejudiciais à saúde e se você falar açúcar, sal, álcool, as principais diretrizes para a nutrição adequada indicam limitar seu uso. Nesta dieta também são eliminados os componentes fundamentais da nossa alimentação como grãos, legumes e produtos lácteos, importantes em outras dietas baseadas em dados científicos sólidos, como as dietas DASH e a mediterrânea”.

É uma dieta equilibrada?

“Não! Pois se elimina mais da metade dos grupos de alimentos à nossa disposição em troca de uma dieta que é claramente rica em proteínas derivadas da carne. Se excluem leite e legumes, açúcar e os cereais permitindo apenas frutas e legumes a partir dos quais obter carboidratos.

A dieta paleolítica não é a primeira dieta hiperproteica e de baixo teor de açúcares, outros exemplos deste tipo de dieta são a dieta de Atkins, Dukan e South Beach”.

É uma boa dieta a partir do ponto de vista científico?

“Eu acho que você não pode dizer com precisão o que era a dieta dos nossos antepassados dada a vastidão de terras e climas que existem, com diferentes tipos de plantas e animais, em diferentes lugares e épocas.

Outro ponto a se considerar é que as frutas e legumes não são aqueles de que dispomos agora pois, o que compramos no supermercado é já o resultado de uma seleção de espécies implementadas pelo homem ao longo dos milênios. Frutas e legumes atuais não têm fibras, vitaminas, minerais e açúcares comparáveis aos que antes existiam.

A carne também é diferente e recomenda-se preferir animais alimentados com capim. Eu desafio você a encontrar no supermercado, facilmente e a um preço acessível, a mesma qualidade de antes. Também deve-se considerar que os animais caçados ancestralmente não eram de criadouros ou fazendas e, com certeza, tinham uma composição bem diferente da atual em macro e micronutrientes. Peixes e mariscos de antes não viviam em águas poluídas.

Dietas pouco saudáveis também podem contribuir para várias doenças crônicas como a diabetes. Também não há dados suficientes que indiquem que a dieta paleolítica era a dieta perfeita para o ser humano se manter saudável, nem nos tempos paleolíticos quando a expectativa de vida era bem diferente da atual.

Os bons resultados obtidos por seguidores da dieta paleolítica devem ser interpretados com cautela pois, as pesquisas científicas focaram em estudos de caso por um período limitado, em uma população muito heterogênea, em contraste com estudos feitos sobre as dieta DASH ou do Mediterrâneo que envolveram milhares de pessoas durante um longo período de tempo”.

Você a aconselharia? Há alguma contraindicação?

“A dieta paleolítica é muito popular e controversa, eu não me sinto confortável em aconselhá-la porque não é equilibrada e oferece pouca variedade, e apesar de resultar em uma significativa perda de peso inicial, devido à extrema redução de carboidratos aliado ao poder saciante da carne, assim que se interrompe a dieta, o peso perdido é recuperado rapidamente.

Esta dieta é, aliás, bastante cara e se você quiser manter sua saúde, não deverá seguí-la por mais de um mês. Sendo uma dieta excessivamente rica em proteínas podem ocorrer os efeitos colaterais típicos de uma dieta rica em proteínas e à falta de ingestão de leite e produtos lácteos pode levar a uma deficiência de cálcio.

Eu recomendaria que você consultasse uma nutricionista para ter outras alternativas diferentes da dieta paleolítica. Recomendaria a dieta mediterrânea ou a dieta DASH que são mais seguras e com benefícios de saúde comprovados”.

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