Alimentos leves e saudáveis para se comer à noite

Frutas, saladas, verduras e legumes são alimentos leves e nutritivos que você pode comer à noite, sem ficar estufado, com o estômago pesado. Dá uma olhada abaixo em algumas dicas boas sobre refeições noturnas.

Na correria do dia a dia, quando a gente chega cansado em casa e só quer tomar um banho e cair na cama, a tendência é pensar em comer uma coisa rápida (geralmente pronta) que compramos no supermercado. Por exemplo o macarrão instantâneo, um dos alimentos que mais contêm sódio, deveria ser evitado mas acabando vencendo pela sua praticidade, quando o melhor seria privilegiar alimentos nutritivos e leves, que ajudam a repor as energias gastas durante o dia e a dormir um sono reparador.

Mais ainda, a boa escolha é importante para aqueles que engordam facilmente, ou que sofrem de problemas gastrointestinais como refluxo, gastrite e úlceras pois, à noite, quando dormimos, nosso corpo também precisa descansar. Então, o melhor é não dar mais trabalho para a máquina, não é?

Um dito popular muito antigo, e muito certo, tem que ser lembrado aqui: tomar um café da manhã de rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu. Claro, isso tem a ver com qualidade e também com quantidade.

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Alimentos leves que você pode comer à noite

Para uma saudável refeição noturna você fará muito bem em escolher elementos variados, que incluam todos os grupos nutricionais: carboidratos, fibras e proteínas, em quantidades equilibradas e que a deixem satisfeita.

Saladas

Saladas verdes, frescas e cruas sempre são uma ótima opção de jantar.

Sugestões: Folhas verdes, rúcula, alface, agrião, acelga e espinafre misturadas com tomates-cereja, cenouras, rabanetes, etc.

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Verduras cruas ou cozidas

Verduras cruas ou cozidas sempre são alimentos bons para a saúde, pois contêm poucas calorias e imensa quantidade de fibras e nutrientes.

Sugestões: brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, abobrinha, tomate… Cozinhar ao vapor os vegetais potencializa a quantidade de vitaminas.

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Frutas

Frutas ao jantar também são uma boa opção.

Sugestões: salada de frutas com maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. E um pouco de aveia, linhaça, chia e amaranto para melhorar as fibras e os óleos graxos essenciais.

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Sopas ou purês

Especialmente no tempo frio as sopas de verduras, em pedaços ou batidas como creme, são gostosas e trazem saciedade, além de muito nutritivas.

Sugestões: faça uma sopa leve com os ingredientes que preferir, por exemplo, cenoura, chuchu, brócolis, couve, etc. Purês também são ótimas opções. Veja receitas abaixo:

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Creme de couve-flor ou de brócolis

O brócolis, como outras flores da família das couves, é um dos mais nutritivos. Rica fonte de vitamina C e fibras alimentares o brócolis também é fonte de proteínas e betacaroteno, cálcio, ferro, zinco e magnésio.

A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, ácido fólico, vitamina K e vitamina B-6. Vitaminas B1, B2, B3 e E além de ser fornecedora de magnésio, fósforo, cálcio, potássio e manganês.

Sugestões: brócolis ou couve-flor cozidos ao vapor e batidos com a própria água do cozimento, uma pitada de sal e algumas ervas finas para temperar. Junte um fio de azeite cru antes de servir.

Creme de cenoura ou de abóbora

Cenoura e abóbora são ricas em betacaroteno e fibras. Ideais para receitas de sopas, pães e bolos e também para ser consumida crua, no caso da cenoura.

Sugestões: basta bater no liquidificador em sua própria água de cozimento, as cenouras cozidas com lascas de gengibre. A abóbora combina com alecrim, portanto cozinhe-as com esta erva. Para que as receitas fiquem mais leves, use azeite cru antes de servir o prato ao invés de fazer refogados com cebola, alho etc.

Macarrão de pupunha ou bifum

Pupunha é um tipo de palmito.

Bifum é o macarrão feito de arroz.

Juntos ficam deliciosos, com seus temperos favoritos de ervas e ajudam a baixar o índice glicêmico, melhoram a digestão e dão a saciedade necessária.

Sugestões: faça um molho de tomate caseiro, para cobrir o macarrão misturado com palmito cortado em tirinhas. Tempere com salsinha, pimenta e nozes moídas.

Arroz integral ou 7 grãos

O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rico em fibras e nutrientes como o magnésio, melhora a digestão e dá maior saciedade que o arroz branco comum puro. No arroz 7 grãos entra: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos. O arroz integral também é um alimento leve e nutritivo.

Sugestão: cozinhe o arroz integral ou 7 grãos como se cozinha o macarrão (ou seja, em abundante água salgada). Tempere apenas com azeite de oliva cru por cima. Parece sem graça mas experimente. Na verdade é uma delícia sentir o gosto dos alimentos em vez de sempre temperá-los com cebola, alho, etc.

Panquecas

Panquecas integrais são uma boa opção para refeição noturna.

Sugestão: faça a panqueca (receitas abaixo) e recheie com tomate e orégano, um queijo fresco leve com fio de azeite ou guacamole.

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Guacamole

Abacate é bom demais e ajuda a adormecer. Faça um guacamole gostoso amassando um abacate bem maduro e temperando-o apenas com limão, azeite e uma pitada de sal (veja receitas abaixo). Se preferir faça as variantes mas o guacamole tradicional talvez seja o melhor como refeição noturna. Use-o como molho para saladas ou em biscoitos leves como os de arroz por exemplo.

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Peixe

Para quem não é vegetariano, o peixe pode ser uma opção a mais pois é um alimento leve e rico em ômega 3 e ômega 6. Mas, como dizemos sempre, é preciso variar as espécies consumidas e estar conscientes sobre a sua procedência.

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Alguns conselhos que vão te ajudar:

* Mantenha uma boa hidratação bebendo água pura durante todo o dia

* Só vá se deitar depois de 3 horas da última refeição (principalmente se esta não tiver sido tão leve o quanto deveria).

* Evite café, refrigerantes, bebidas alcoólicas e chá preto no período noturno para não atrapalhar seu sono.

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