Nutrição feminina: o que comer em cada fase da vida?

Os seres humanos, em suas diferentes etapas de vida, têm necessidades nutricionais distintas. Biologicamente, as mulheres também têm necessidades específicas nas diferentes fases de sua vida.

As mulheres vivem, em média, cinco anos a mais do que os homens, mas costumam ficar mais doentes ao longo da vida do que eles, além de sentirem mais limitações físicas.

Também sofrem mais com osteoporose, enxaqueca e ansiedade.

Por isso, alimentar-se adequadamente é uma forma de cuidado para a saúde. Conheça as necessidades nutricionais especiais de cada fase da vida da mulher:

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Síndrome pré-menstrual

Cerca de 80% das mulheres afirmam sentir alterações físicas e de humor nos dias que antecedem a menstruação. Ocorrem retenção de líquidos, depressão, irritabilidade. Biologicamente, há o aumento de progesterona e a diminuição da serotonina durante a ovulação, o que leva as mulheres a comerem mais, sobretudo, doces. Ao invés de cair de boca em doces e guloseimas, é recomendado consumir frutas como banana e vegetais como alface, batata e tomate.

Gravidez

A grávida precisa de ingerir mais calorias (mais 300 por dia aproximadamente), sobretudo, no segundo trimestre. Essas calorias devem vir, principalmente, de lacticínios para manter bons níveis de cálcio, já que o bebê consome cerca de 200 a 250 mg desse mineral por dia. Uma suplementação de 400 mg de ácido fólico no início da gravidez também é recomendada. O nutriente pode ser encontrado no feijão branco, na acelga e nos frutos secos.

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Amamentação

Perder peso facilmente após dar à luz nem sempre é fácil. Mas a amamentação ajuda muito na perda de peso, pois o corpo gasta entre 500 e 700 calorias para segregar o leite. Nesse período, a mulher deve seguir uma alimentação leve e equilibrada, que deve incluir líquidos, frutas e verduras, boas proteínas (cerca de um litro de laticínios por dia) e as gorduras devem ser muito controladas.

Deve aumentar-se a quantidade de zinco (encontrado na carne e no marisco), cálcio (encontrado nos laticínios), vitaminas A (encontrada no fígado de aves e na cenoura), E (encontrada nos vegetais e no azeite), vitamina C (encontrada no brócolis e na manga), vitamina B12 (encontrada nos laticínios e nos ovos), ácidos gordos ômega-3 e ômega-6 (encontrados no peixe azul).

Menopausa

A soja é um alimento bastante recomendado para essa fase da vida feminina. As suas isoflavonas aliviam os sintomas da menopausa, evitam a perda de massa óssea e têm efeitos anticancerígenos. Nessa fase, há uma predisposição do organismo para ganhar peso e aumentar os níveis de colesterol e de tensão arterial.

Uma dica é reduzir o sal das refeições, aumentar a ingestão de líquidos e a prática de exercício físico, ingerir laticínios, leguminosas, verduras e frutas. Também se recomendam suplementos de vitamina B12 e D.

Quanto ingerir de cada alimento?

É importante ingerir quantidades adequadas dos alimentos para obter deles benefícios:

Farináceos

A quantidades de porções que deve ingerir por dia varia entre as três e as seis. No que se refere ao pão e aos cereais do café-da-manhã, o ideal oscila entre os 30 e os 40 g.

Verduras e hortaliças

Duas a três porções diárias é o mínimo recomendado, sendo que o tamanho médio das porções (cruas) deve ser entre os 100 e os 200 g.

Fruta

A porção por dia recomendada é de duas frutas. No caso dos sucos, a quantidade deve ser 150 ml. A fruta de tamanho médio não deve ir além dos 150 g.

Laticínios

A porção diária recomendada é de duas porções. No caso do leite, aconselham-se 200 ml. A porção de iogurte é de 125 g, a de queijo fresco oscila entre os 30 e os 40 g e a de outros queijos é de 15 a 30 g. Lembre-se que você pode substituir o leite de vaca por leites vegetais.

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Alimentos proteicos

Por dia, não deve ultrapassar as duas porções. No que se refere à carne e ao peixe, a porção ideal é de 100 a 125 g. No caso dos ovos, limita-se a uma unidade.

Gorduras

Por dia, não deve ir além de uma porção, sendo que esta não deve ultrapassar o equivalente a três colheres de sopa de azeite.

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Fonte: sapo