Ômega 3 não tem só nos peixes – conheça 7 fontes vegetais de ômega 3

Ômega 3 e ômega 6, ácidos graxos essenciais, precisam ser introduzidos pelos alimentos e não devem estar em desequilíbrio para sua boa absorção. O ômega 3 é essencial para a proteção do sistema cardiovascular do ser humano.

Este ácido graxo essencial é encontrado em certos tipos de peixe como salmão, cavala, peixe-espada, anchovas e truta. E, para se ter uma dieta saudável e equilibrada, é preciso consumir de duas a três porções de peixe por semana. A ingestão diária de ômega 3 no ser humano é de, aproximadamente 3 g ao dia, para que não ocorra deficiência nutricional.

Mas vegetarianos e veganos, que não comem nenhum alimento de origem animal, como podem suprir, naturalmente, essa necessidade em ômega 3?

Existem alguns alimentos de origem vegetal que contêm alguma quantidade de ômega 3, apesar de ser pouca, se comparada com o que há nos peixes de águas frias.

Segue uma lista de opções vegetais para você tentar suprir a necessidade de consumo deste nutriente importante. De qualquer modo, talvez seja interessante consultar um nutricionista para uma eventual necessidade de suplementar.

Linhaça

A linhaça é a mais rica fonte vegetal de ômega 3 e a mais útil para manter uma dieta equilibrada. De acordo com a tabela publicada pela Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana, uma colher de sopa de óleo de linhaça (15 ml) fornece cerca de 6,6 gramas de ômega 3, enquanto que 30 gramas de semente de linhaça fornecerá cerca de 3,2.

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Nozes, amêndoas

Aproximadamente 30 gramas de nozes podem fornecer ao nosso organismo quase 2 gramas de ácido alfa-linolênico (um ácido essencial do grupo ômega 3).

Cereais

Os cereais são mais pobres em ômega 3, 30 gramas de gérmen de aveia ou de gérmen de trigo aporta 0,2 e 0,1 gramas de ácido alfa-linoleico.

Vegetais de folhas verdes

Espinafre, brócolis, alface e repolho verde também contêm um pouco de ômega 3: 230 g de vegetais crus fornecem cerca de 0,1 gramas de ácido alfa-linolênico.

Leguminosas

Feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, e especialmente a soja e os seus derivados (leite e tofu) contêm pequenas quantidades de ômega 3: 200 g de soja cozida fornecem cerca de 1 grama de ácido alfa-linolênico, enquanto uma xícara de leite de soja, 240 ml, cerca de 0,4 gramas.

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Abacate

Vários especialistas incluem entre os valores nutricionais do abacate, a sua riqueza em ômega 3, em forma de ácido alfa-linolênico. Abacate é popularmente famoso por sua gordura boa.

Algas

As algas contêm grande quantidade de ômega 3, dependendo do tipo de alga, se marinha ou de água doce, comestível. Mas elas sempre são uma rica fonte nutricional a ser incorporada à alimentação.

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Equilíbrio

Para finalizar, é de se dizer que a assimilação de ômega 3 é favorecida por um menor consumo de alimentos ricos em seu antagonista, o ômega 6, que há no óleo de milho, de girassol, os quais podem ser substituídos pelo azeite de oliva para um justo equilíbrio entre estes ácidos graxos essenciais.

Também é importante reduzir o consumo de alimentos processados. Estudos sugerem que doenças degenerativas como diabetes, artrite, câncer, doenças cardiovasculares e outras, possam estar relacionadas à desproporção no consumo destas gorduras, com excesso de ômega-6 e escassez de ômega-3.

Por isso, como reforçamos sempre, é importante consultar um médico, nutricionista ou profissional de saúde que te ajude a detectar se há desequilíbrios e indique uma dieta correta, suplementação ou outras recomendações conforme cada caso em particular.

Onde comprar ômega 3

Devido um processo biotecnológico avançado e forma de produção totalmente livre de contaminantes, você pode encontrar o ômega 3 na loja da Ocean Drop, 100% vegetal para incluir este nutriente em sua rotina de alimentação saudável.

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