Crus ou cozidos? Um miniguia para consumir melhor vários tipos de vegetais

Cru ou cozido? Como é melhor comer alguns dos principais produtos hortícolas que levamos para as nossas mesas? Cozinhar altera algumas vitaminas, mas torna outras substâncias mais facilmente assimiladas pelo organismo.

O bom senso sugere comer verduras e hortaliças tanto cruas quanto cozidas, sempre que possível e de preferência da estação, variando sempre o menu. Lembrando que o cozimento reduz o teor de ácido fólico e de vitamina C das verduras, aqui vão algumas dicas sobre o assunto.

1. Cenouras

Cruas e cozidas. Se você quiser absorver melhor o beta-caroteno – um precursor da vitamina A – encontrada na cenoura, melhor comê-las cozidas e temperadas com um pouco de azeite. O beta-caroteno é mais facilmente assimilado pelo corpo, após um curto período de cozimento. Já a vitamina A é lipossolúvel e melhor absorvida se acompanhada de boas gorduras, como o azeite extravirgem. De qualquer forma é bom alternar o consumo de cenoura entre crua e cozida, porque algumas vitaminas contidas nelas, como a vitamina C, são sensíveis ao calor e irá se deteriorar com o cozimento.

2. Tomate

Crus e cozidos. O mesmo que acontece com as cenouras também se aplica ao tomate. Se o objetivo é aproveitar o licopeno contido no tomate, o melhor é consumi-lo cozido. O licopeno é um antioxidante liberado quando submetido a uma ligeira cozedura. Ao contrário, consumir tomates crus, garante o fornecimento de vitaminas, que com o calor se deterioram. Ou seja, coma tomates crus e cozidos, alternando o menu.

3. Alface

Crua. Normalmente, a alface é comida crua, o que é bom pelo seu alto teor de vitamina C que seria comprometida pelo cozimento. Além disso, a alface também fornece ao nosso corpo, vitaminas A e K, que são melhores absorvidas pelo corpo se consumidas com um bom azeite de oliva.

4. Alho

Cru. O alho contém alicina, a substância responsável pelas suas propriedades antibiótica, antiviral e antibacteriana. A alicina é sensível ao calor, motivo pelo qual o alho é melhor se consumido cru, para servir como um verdadeiro remédio natural.

5. Rúcula

Crua. A rúcula é mais frequentemente consumida crua que cozida. É muito rica em vitaminas do complexo B e em ácido fólico, que ajudam a prevenir o envelhecimento cerebral e o declínio cognitivo. Se você não quer que as substâncias preciosas que a rúcula contém, desapareçam, as consuma crua.

6. Pepino

Cru. Parece óbvio que os pepinos devam ser comidos crus, mas é sempre bom não subestimar a sua presença em nossas mesas. Os pepinos são um concentrado de agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, assim como de sais minerais preciosos e de água.

7. Bróccolis

Cru. A maioria dos pratos que levam brócolis, prevêm o seu cozimento, assim, parece estranho considerar a idéia de comê-los crus. No entanto, o brócolis crus são melhores digeríveis e contêm uma enzima (a mirosinase) útil para purificar o fígado, o que, infelizmente, vem a ser destruída com o cozimento. A alternativa à ebulição comum pode ser um ligeiro cozimento a vapor.

8. Espinafre

Crus e cozidos. O cozimento do espinafre permite assimilar melhor o seu conteúdo de ferro, magnésio e cálcio. Já o espinafre cru, misturado com o suco de limão, é rico em vitamina C, o que facilita a absorção do seu ferro pelo organismo.

9. Abóbora

Cozida. A abóbora amarela, tal como as cenouras, tem um elevado teor de beta-caroteno. Por este motivo, é aconselhável consumir-la cozida e temperada com um pouco de azeite, de modo a facilitar a absorção deste precursor da vitamina A. Nada impede porém de comer a abóbora crua, fatiada e marinada em azeite e limão.

10. Aspargos

Cozidos. Cozinhar aspargos permite que o corpo assimile os melhores antioxidantes que eles contêm. São substâncias valiosas para o coração e pode proteger as nossas células contra o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

11. Pimentas vermelhas

Cruas e cozidas. Ao consumir pimentas vermelhas cruas não iremos alterar o seu conteúdo de vitamina C, que seria reduzido consideravelmente com o calor. Por outro lado, assim como os tomates, as pimentas vermelhas também contêm licopeno, que é melhor assimilado com o cozimento.

12. Cogumelos

Cozidos. A cozedura do cogumelo, deixa mais prontamente biodisponível para os nossos organismos, os antioxidantes e o potássio que este alimento contém. Os cogumelos também são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, de minerais e de fibras vegetais.

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