Dicas para aumentar o consumo de proteína em uma dieta vegana

Nas décadas de 1970 e 1980, era comum escutar que vegetarianos e veganos corriam graves riscos de deficiência de proteína. Hoje, talvez o pêndulo tenha ido para o lado oposto e alguns veganos acreditam que a ingestão de proteínas não deve ser tão levada em consideração.

Mas menosprezar a importância das proteínas é tão imprudente quanto acreditar que veganos apresentam deficiências mortais de proteínas. A verdade é que, embora seja fácil para os veganos obter a quantidade ideal proteína, também é fácil deslizar e estar por baixo da ingestão diária recomendada. Por isso, é importante variar as fontes de proteínas e seguir algumas dicas para não correr o risco de uma possível falta desse nutriente.

Embora existam inúmeros fatores negativos sobre consumo de carne, leite e ovos, é inegável que todos esses alimentos são ricos em proteínas. Portanto, se você parar de comer produtos de origem animal e não os substituir por alimentos veganos de alto valor proteico, é possível que sua ingestão caia de adequada para insuficiente.

Segundo o site internacional Vegan.org, a recomendação de ingestão de proteína para veganos adultos do sexo masculino é de cerca de 63 gramas por dia; para mulheres veganas, é de cerca de 52 gramas por dia.

Para veganos que não gostam do sabor dos grãos ou têm problemas para digeri-los, pode ser um desafio obter proteína suficiente na dieta. Aqui mesmo, no GreenMe, você pode encontrar conselhos sobre como preparar grãos de maneira a maximizar a digestibilidade. Você também passar a consumir mais tofu, tempeh ou leite de soja (mais fáceis de digerir) em vez de outros alimentos à base de feijão. Como alternativa também valem as nozes, sementes e quinoa, todos ricos em proteínas e facilmente digeridos.

As proteínas em pó podem ser de máxima utilidade para os que não toleram feijão ou nozes. Elas podem fornecer uma grande dose de proteína e de forma mais digerível do que as refeições feitas com feijão. A maioria das marcas de proteína em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína rica em lisina.

Um exemplo é a proteína da ervilha em pó, que não é feita de ervilhas verdes, mas de seus primos com mais proteínas, as ervilhas amarelas. Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de ervilha tem cerca de 21 gramas de proteína e 100 calorias, dependendo da marca.

A proteína da ervilha é especialmente rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que ajudam a alimentar os músculos e estimulam o corpo a produzir proteína muscular.

Em um estudo de 12 semanas, 161 homens jovens ingeriram 25 gramas de proteína de ervilha em pó duas vezes por dia, logo após o treinamento com pesos. Os participantes mais fracos tiveram um aumento de 20% na espessura dos bíceps, em comparação com apenas 8% no grupo placebo.

Além disso, os ganhos musculares experimentados com a proteína de ervilha foram semelhantes aos de pessoas que consomem proteína de soro de leite. Estudos em animais e humanos também sugerem que a proteína da ervilha pode promover sentimentos de plenitude e reduzir a pressão sanguínea.

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