Tempeh: benefícios, propriedades, RECEITA

Tempeh é uma comida típica da Indonésia feita com soja e uma fonte de proteínas vegetais, essencial nas dietas orientais. Como é extremamente rico em proteínas, o tempeh é muito aconselhável àqueles que têm na dieta vegana e vegetariana sua alimentação.

Como é feito o tempeh

Seu principal ingrediente é broto de feijão ou soja, amolecido na água, cozidos e fermentados. Os orientais usam a soja como feijão já que esta foi uma das primeiras plantas cultivadas na China desde o século XI aC.

A fermentação do tempeh ocorre graças aos esporos do fungo Rhizopus oligosporus, que são misturados aos brotos de soja que se deixa fermentar por 24 a 36 horas a uma temperatura de 30ºC. Com a fermentação, os brotos de soja formam uma massa, como a do pão branco, de textura compacta e sabor a nozes e cogumelos.

Mas também se pode fazer tempeh de outros ingredientes tais como cereais, leguminosas diversas e legumes.

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O tempeh é muito versátil e pode ser acrescentado a diversas receitas. Ele é cortado em fatias ou cubos, frito até que fique crocante e dourado. Também pode ser ralado ou usado como queijo, em sopas, saladas, sanduíches. Pode ser feito ao vapor ou cozido, pode ser congelado e, se você não o fizer em casa, pode comprá-lo nos mercados étnicos ou lojas de produtos naturais. Aqui no Brasil também é conhecido como “carne de soja”.

Propriedades e características

O tempeh é um alimento de alto valor nutritivo e muito diferente dos outros produtos feitos à base de soja, como o tofu. Um dos seus atributos, fora a proteína vegetal fermentada, é que confere à refeição um alto teor de fibras, agindo como limpador do sistema digestivo e prevenindo diversas doenças crônicas.

O processo de fermentação ao que é submetido o tempeh que confere a adição de diversas enzimas e torna seus carboidratos muito mais digestivos do que a soja sem fermentar, retirando os oligossacarídeos que aumentam a produção de gases e má digestão. Esta propriedade faz do tempeh um alimento bastante adequado aos diabéticos que têm, muitas vezes, dificuldades em digerir proteínas de origem animal, permitindo também um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

O fungo Rhizopus também produz uma enzima capaz de quebrar os fitatos da soja e reduzir o conteúdo de ácido fítico, aumentando a capacidade do nosso organismo para a absorção de minerais importantes como o zinco, magnésio, ferro e cálcio. A presença de ácido fítico na alimentação contribui “para deficiência destes minerais em pessoas cuja dieta dependa de alimentos ricos em ácido fítico como fonte nutricional, como pessoas de países em desenvolvimento e os vegetarianos” afirma este estudo sobre “Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability”.

Benefícios

Ao contrário de outros produtos fermentados de soja como miso, o tempeh tem baixo teor de sódio o que o torna adequado à aqueles que necessitam de uma dieta com pouco sal. A carne de soja também contém agentes antibióticos naturais razão pela qual os indonésios a consomem regularmente para aumentar suas defesas contra as doenças intestinais.

No tempeh também há inúmeros fitoquímicos úteis para a saúde como as aponinas e isoflavonas. Vale destacar, em especial, o efeito das isoflavonas no fortalecimento dos ossos, alívio dos sintomas de menopausa, na redução do risco de doença coronariana e em alguns tipos de câncer, desde que este alimento esteja inserido em uma dieta equilibrada e rica em frutas e legumes.

O tempeh produzido pelo método tradicional é rico em bactérias capazes de produzir níveis significativos de vitaminas do complexo B, como a B12, que são totalmente ausentes dos alimentos vegetais. Porém, ainda não há estudos que comprovem suficientemente caso essa B12 é acessível ao organismo humano.

O tempeh é um alimento rico em fitoestrógenos e age curativamente em casos de cistos de ovário.

Tempeh é uma excelente fonte de manganês, cobre, fósforo, vitamina B2, magnésio, cálcio, proteína e fibra, todos disponibilizados numa forma muito mais facilmente absorvidos pelo corpo, devido ao processo de fermentação da soja. Introduzir o tempeh na sua alimentação, para além das vitaminas e sais minerais que ele aporta, seu baixo índice glicêmico e fibras, é um aliado especial para manter o equilíbrio da produção de colesterol, diminuindo os riscos de doenças crônicas e cardiovasculares. Por outro lado, o processo de fermentação da carne de soja, que quebra a proteína em peptídeos de cadeia mais curta, também favorece a ação antioxidante melhorando todas as funções do sistema imunológico e aumentando a prevenção aos processos inflamatórios.

Contraindicações

Apesar de todos esse benefícios, é preciso ter em conta que o consumo de tempeh não é recomendado às pessoas que sofrem de problemas renais ou da vesícula biliar pois este alimento tem razoável quantidade de ácido oxálico de soja que, ao atingir concentrações níveis demasiado elevadas, pode cristalizar e dar origem a cálculos, complicando a situação de saúde dos que já sofrem deste mal.

Valores nutricionais do tempeh

Para cada 100 gramas de tempeh, há cerca de:

166 kcal

20,7g de proteína

6,4g de gordura

6.4g de hidratos de carbono

4,1g de fibra

0mg de colesterol

Usando o tempeh na cozinha

Há inúmeras vantagens no uso do temph em comparação com os produtos de soja não fermentada, como já ficou claro acima, e também você já sabe que pode preparar seu tempeh em casa mas, se preferir comprar, tenha em atenção que é melhor escolher um tempeh de cor esbranquiçada, pode ter manchas pretas ou cinzas mas, não deve ser cor de rosa, amarelo ou azul, cores que indicam que o produto está demasiado azedo. O odor de cogumelos é o mais indicado para o tempeh que você comprar.

Na geladeira, o tempeh dura até dez dias, mesmo sem ser cozido e, no congelador, pode durar vários meses.

O tempeh tem uma enorme versatilidade na cozinha justamente porque ele se integra muito bem com sabores diferentes já que o seu sabor não é predominante, constituindo-se no coadjuvante ideal para pratos com molhos ou ingredientes fortes, em que ficará saboroso um elemento neutro equilibrante. Assim, sem medo de errar, junte tempeh em sopas fortes, saladas picantes, legumes variados, molhos de curry e pimentas, que ele fará um bom acréscimo em sabor, proteínas e saúde.

Tempeh marinado com limão – RECEITA

Ingredientes:

* 50 ml de sumo de limão

* Uma pitada de tomilho fresco picado

* pimenta

* 300g tempeh, corte em fatias finas

* 1 cebola grande, cortada em fatias

* óleo ou azeite de oliva

Modo de fazer

Prepare a marinada combinando o suco de limão com tomilho e pimenta, despeje sobre as fatias de tempeh e cebola.

Reserve na geladeira por 4 horas, pelo menos.

Pré-aqueça o forno a 200 graus, remova o tempeh da marinada e coloque em uma assadeira untada, junto com as cebolas, em seguida, leve ao forno e cozinhe até que estes adquiram uma cor dourada e textura crocante.

Neste ponto, você pode fazer um sanduíche com pão, salada, tomate e, claro, tempeh. Aprecie a sua refeição!

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