Dietas vegetariana e vegana: como garantir todas as proteínas necessárias

Muitas vezes o clichê que gira em torno das dietas vegetariana ou vegana é a de que com elas, não se consegue adquirir a quantidade diária necessária de proteínas. É necessário seguir uma dieta equilibrada e variada para não haver problemas, já que muitos alimentos vegetais fornecem diferentes tipos de aminoácidos, cujas cadeias formam as proteínas que todos nós conhecemos.

Os aminoácidos úteis ao nosso corpo são 20, dos quais, 12 não-essenciais e 8 essenciais. Estes últimos são particularmente importantes porque nosso corpo não é capaz de sintetizá-los sozinho, portanto devem, necessariamente, ser introduzidos através da alimentação.

Nós o assumimos em forma de proteínas mas, em seguida, o corpo os divide em aminoácidos individuais e os usa em diferentes combinações para formar novas proteínas úteis para os objetivos a que servem. E não são poucos (formação de tecidos, proteção do sistema nervoso central, formação do colágeno, produção de células brancas, etc)

A RDA, ou a dose diária recomendada, de proteínas é determinada, em condições normais, a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. O problema para o qual muitas vezes se coloca aos vegetarianos e veganos, especialmente o – “mas de onde você tira a sua proteína?” – é que as proteínas contidas nos alimentos de origem animal são chamadas de “nobres”, porque contêm as proporções corretas de todos os aminoácidos úteis. Se você comer apenas alimentos vegetais, você precisa variar muito a alimentação para conseguir obter as proporções corretas desses “tijolos” que juntos se unem para formar as proteínas.

Para os vegetarianos que comem ovos e produtos lácteos, o problema nem sequer se coloca. No caso dos veganos, no entanto bastaria comer um tipo de cereal por dia (pão, macarrão, arroz, etc.) com um de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) para obter os aminoácidos necessários nas quantidades e proporções corretas. Ou seja, veganos brasileiros podem estar tranquilos comendo arroz e feijão, nosso verdadeiro “pão” de cada dia.

A excelente combinação contudo, pode, e deve, ser variada. Arroz com lentilhas, macarrão com feijão, trigo para quibe com grão de bico (aliás, veja aqui uma receita que usa este dois ingredientes), milho com ervilhas, de preferência frescos e não enlatados. As receitas e combinações que podem ser feitas são muitas e fazem parte das nossas tradições culinárias do passado. Quem já comeu polenta com caldinho de feijão da vovó sabe do que eu estou falando.

A soja é a única leguminosa capaz de fornecer sozinha todos os aminoácidos necessários e na justa proporção. Porém, sendo um alimento muito sujeito à modificações genéticas, é bom ter certeza de comer soja orgânica, não OGM.

A vantagem de adquirir a proteína de origem vegetal em vez da animal é a de satisfazer as necessidades diárias recomendadas sem ingerir gorduras saturadas e colesterol que fazem mal à saúde. Além disso, as proteínas vegetais aumentam a produção de glucagon e ajudam a reduzir os níveis de insulina no sangue e, sendo muito menos ácida do que a proteína animal, provocam uma menor mobilização do cálcio dos ossos quando são eliminadas com a urina.

É essencial no entanto, variar tanto quanto possível os alimentos, de tal maneira que a reserva dos vários componentes úteis para a formação das proteínas, estejam sempre disponíveis.

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