Como Obter Cálcio com uma Dieta Vegana e Manter os Ossos Fortes

A adoção de uma dieta vegana pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, mas muitas pessoas se preocupam com a obtenção adequada de cálcio para manter a saúde óssea. Felizmente, é totalmente possível atender às necessidades de cálcio por meio de uma dieta vegana equilibrada. Neste artigo, exploraremos estratégias inteligentes para garantir que sua dieta vegana seja rica em cálcio, promovendo assim a saúde óssea a longo prazo.

Benefícios do Cálcio para a Saúde

Embora seja amplamente reconhecido por sua contribuição para a manutenção de ossos e dentes robustos, o cálcio desempenha um papel fundamental em diversas funções do corpo. Coração, músculos, nervos e sistema circulatório, por exemplo, dependem do cálcio para um funcionamento adequado.

A importância do cálcio vai além do fortalecimento ósseo. Não se trata apenas de prevenir fraturas causadas por quedas, mas também de combater condições como osteopenia e osteoporose, que resultam na fragilidade dos ossos.

Embora essas condições geralmente afetem adultos mais velhos, que naturalmente perdem massa óssea a partir dos trinta anos, as primeiras três décadas de vida oferecem a oportunidade de construir uma base sólida para prevenir o enfraquecimento ósseo.

Embora opções de estilo de vida, como exercícios regulares com levantamento de peso desempenhem um papel preventivo, garantir uma ingestão adequada de cálcio certamente contribui para a saúde óssea.

• Cálcio ; O Mineral essencial para os ossos e músculos

É Possível Obter Cálcio sem Recorrer ao Leite de Vaca?

Como alternativa aos alimentos de origem animal, como o leite de vaca e seus derivados, existem diversos alimentos de origem vegetal que oferecem uma rica quantidade desse mineral.

O Dr. Robert Graham, diretor de saúde da Performance Kitchen e cofundador da FRESH Med na cidade de Nova York, assegurou em uma publicação do VegNews que é viável atender todas as necessidades de cálcio por meio de uma dieta vegetariana ou vegana.

Fontes Veganas de Cálcio

Ao planejar sua dieta vegana, priorize alimentos que sejam naturalmente ricos em cálcio e outros nutrientes que auxiliem em sua absorção. Se necessário, considere a suplementação.

Vegetais  de Folhas Escuras

Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e brócolis, são excelentes opções. Esses alimentos não apenas fornecem cálcio, mas também oferecem uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde óssea.

Sementes e Oleaginosas

Sementes de chia, sementes de gergelim, amaranto e amêndoas são boas fontes de cálcio. Além disso, esses alimentos oferecem benefícios adicionais, como ácidos graxos essenciais e proteínas, que são cruciais para a saúde geral do corpo.

Feijões

O feijão branco (feijão marinho), outros tipos de feijão e o grão de bico são excelentes fontes de cálcio entre as leguminosas.

Algas Marinhas

Algas marinhas, como alga hijiki e alga wakame, são ricas em cálcio e podem ser incorporadas em várias receitas. Elas não apenas fornecem cálcio, mas também são uma excelente fonte de outros minerais importantes.

Soja

Alimentos produzidos a partir da soja, como tofu, tempeh e edamame, destacam-se como excelentes fontes de cálcio vegano. O leite de soja também é uma boa opção.

Combinação de alimentos para aumentar absorção de cálcio

Algumas combinações de alimentos podem aumentar a absorção de cálcio. Por exemplo, consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, junto com alimentos ricos em cálcio pode melhorar a absorção deste mineral.

Alimentos Fortificados

Muitos alimentos veganos, como leites vegetais e sucos, são fortificados com cálcio e vitamina D.

Verifique os rótulos dos produtos para garantir que você está escolhendo opções enriquecidas, o que pode ser uma maneira de aumentar a ingestão de cálcio.

Suplementos, se Necessário

Se, mesmo com uma dieta balanceada, você tiver dificuldades em atender às suas necessidades de cálcio, converse com um profissional de saúde sobre a possibilidade de suplementação. Suplementos de cálcio vegano estão disponíveis e podem ser uma solução útil.

Dieta Vegana e Nutrição dos Ossos

Manter os ossos fortes com uma dieta vegana requer atenção e planejamento, mas é absolutamente possível. Ao incorporar conscientemente fontes vegetais ricas em cálcio e explorar estratégias nutricionais inteligentes, você pode desfrutar dos benefícios de uma dieta vegana sem comprometer a saúde óssea.

Lembre-se de que é sempre aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde ao fazer alterações significativas em sua dieta.

Fonte: VegNews

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