Como obter creatina de fontes vegetais e suplementos veganos?
Índice
Muito se fala sobre os usos e benefícios da creatina para o fortalecimento muscular. Porém, pouco se fala sobre outros benefícios que esse nutriente também poder promover à saúde. A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, mas a boa notícia para quem é vegetariano ou vegano, é que existem fontes vegetais para promover a sua produção.
O que é creatina?
A creatina é um aminoácido encontrado principalmente nas fibras musculares, bem como no cérebro. Presente em alguns alimentos, é sintetizado pelo corpo em pequenas quantidades. O fígado, o pâncreas e os rins podem produzir cerca de 1 grama de creatina por dia. O corpo armazena creatina como fosfocreatina principalmente nos músculos, onde é usada como energia.
A maioria das pessoas obtém creatina em níveis muito inferiores aos encontrados nos suplementos de produzidos sinteticamente.
Como obter creatina sem consumir alimentos de origem animal?
A creatina produzida pelo nosso fígado é sintetizada a partir de 3 aminoácidos (blocos de construção das proteínas):
- arginina
- glicina
- metionina
Estes 3 aminoácidos podem ser obtidos através do consumo de alimentos vegetais como:
Arginina
- sementes de abóbora e de gergelim
- nozes
- amêndoas
- pinhões
- feijões
- ervilha
- algas marinhas
Glicina
Metionina
Ademais, o cranberry, pode fornecer uma pequena quantidade de creatina.
Suplementação de creatina
No começo da década de 90, o suplemento de creatina começou a ganhar popularidade para atletas e pessoas interessadas em melhorar seu desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
A suplementação de creatina, por via oral, pode melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular. Também pode ser usada para tratar certos distúrbios cerebrais e condições neuromusculares.
Existe suplemento de creatina vegano?
Sim, mas a maioria é de origem animal. Dependendo da marca, tipo de fabricação, apresentação do produto (se é em pó ou cápsulas) o suplemento de creatina pode envolver matéria-prima animal e testes em animais. Por isso, o recomendável é pesquisar por marcas veganas certificadas.
Marcas de suplementos de creatina vegana
Como nem todos os suplementos de creatina são isentos de crueldade animal, em caso de dúvida, veja esta lista de marcas de creatina vegana:
- Puravida
- Nutrify
- Wvegan
- Eat Clean
- VeganWay
- Nutrata
Para que serve o suplemento de creatina?
A suplementação da creatina pode servir como impulso para ter mais energia e força no dia a dia, seja nas tarefas diárias ou atividades físicas, e pode beneficiar especialmente nos seguintes casos:
- vegetarianos e veganos
- pessoas com deficiências nutricionais
- mulheres na menopausa
- idosos
- quem tem muita fadiga
- aqueles que sofrem de perda muscular
- em casos de envelhecimento precoce
Benefícios da creatina
Os benefícios da creatina foram constatados não apenas por atletas, mas também por praticantes de atividades físicas leves e pela ciência.
Estes benefícios são:
Melhora muscular: força, tamanho e desempenho
O uso oral de creatina pode ajudar a melhorar a performance durante os treinos, levando a maiores ganhos de força, massa muscular e desempenho físico.
A creatina é frequentemente utilizada por atletas envolvidos em treinos intermitentes de alta intensidade HIIT, que requerem uma rápida recuperação durante o treinamento e a competição.
Combinada com atividade física, a creatina pode também beneficiar pessoas sedentárias que precisam recuperar massa muscular.
Previne lesões
A creatina suplementada pode reduzir a frequência de desidratação, cãibras musculares e lesões nos músculos, ossos, ligamentos, tendões e nervos.
Melhora cognitiva e saúde cerebral
A suplementação de creatina pode melhorar o desempenho durante tarefas cognitivas, especialmente em adultos mais velhos ou pessoas com deficiência de creatina.
Combate a sarcopenia e promove saúde óssea
Suplementar a creatina pode ajudar a neutralizar os declínios relacionados à idade no músculo esquelético e na densidade mineral óssea.
Auxilia no controle glicêmico
O suplemento de creatina pode contribuir para a saúde de pessoas diabéticas porque auxilia no controle glicêmico.
Mais benefícios explicados por um médico
O médico clínico geral Dr. Ivan Ramos, neste vídeo explica os benefícios da suplementação de creatina:
@dr.ivanramos Creatina é vida! 💪🏻
Segurança da suplementação de creatina
Geralmente, a suplementação da creatina é segura e não faz mal se tomada de forma adequada, doses apropriadas e com a prescrição de médico ou nutricionista.
Como acontece com qualquer suplemento dietético, é importante escolher um produto que siga as práticas de fabricação recomendadas e tenha certificado de qualidade.
Precauções de uso e contraindicações
A creatina pode não ser segura para pessoas com graves problemas renais preexistentes.
O uso da creatina junto com cafeína pode diminuir a sua eficácia. Por isso, é recomendado não consumir as duas substâncias em um mesmo momento.
Em pessoas com doença de Parkinson, o uso de creatina com uma quantidade diária de cafeína superior a 300 miligramas pode piorar a progressão desse distúrbio.
Está faltando creatina? Suplemente!
Agora, se sente que está faltando creatina em seu organismo, veja e confirme com o médico ou nutricionista, como tirar proveito da suplementação com creatina para o seu caso em específico.
Fontes:
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