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Painço: benefícios de um dos alimentos mais saudáveis do mundo

Publicado por Lara Meneguelli em 05/09/2022

Índice

Pensa em um alimento que de tão barato, ninguém dá bola pra ele pensando ser comida de pobre, e que na verdade, de tão rico que é, é considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo!

Estamos falando do painço (Panicum miliaceum), também conhecido como milho-miúdo, milhete, milho-miúdo, mileto, pão-de-passarinho, painço-vermelho, painço-branco e milheto.

Painço é um cereal que pode ser um ótimo substituto para o arroz, pois muito nutritivo. Não contém glúten, pode ser transformado em farinha e fica uma delícia em pratos quentes ou frios.

Adora incorporar grãos aos seus pratos?

Confira as características da planta, benefícios para a saúde, propriedades nutricionais e uma seleção de receitas criativas com painço.

Características gerais do painço (Panicum miliaceum)

Panicum miliaceum é uma espécie de planta com flor pertencente à família Poaceae;
O nome popular desta espécie em português é painço, tanto em Portugal como no Brasil;
Painço é o nome que se dá a uma grande variedade de grãos produzidos por diversas plantas;
Em muitos lugares é conhecido por millet;
São cereais e pequenas sementes de gramíneas, amplamente utilizadas em países africanos e asiáticos;
O nome millet vem do latim Mille que significa mil, em uma referência à quantidade de semente em uma planta;
O painço é um dos cereais mais antigos, sendo utilizado antes mesmo do arroz, da cevada, do trigo e do centeio;
Existem indícios de seu uso há 12.000 anos. A farinha de painço é utilizada na Índia há milênios e também na China para se fazer macarrão;
Foi muito popular na Ásia e passou a ser um importante cultivo na agricultura da Coréia e Japão;
São plantas excelentes com necessidades mínimas de água e produzem boas quantidades de grãos em curta duração;
É uma planta anual que atinge até dois pés de altura com um caule cilíndrico e oco. Suas sementes são pequenas, de forma oval;
No Brasil se popularizou como comida de passarinho e aves, mas nos últimos anos seu consumo por humanos vem ganhando força, principalmente entre os adeptos de alimentação macrobiótica ou natural;
No entanto, o painço para consumo humano não é o mesmo da alimentação de animais e tem um custo mais alto, por ser comercializado com outros critérios higiênicos. De fato, você deve procurar pelo painço em lojas de produtos naturais e não em lojas de comida para animais.

Propriedades nutricionais do painço

As minúsculas sementes do painço é fonte de nutrientes importantes e fornecem cerca de 350 calorias por 100 gramas do alimento.

É considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo devido a quantidade de nutrientes presentes nos grãos.

O teor de proteína é de 11,6%, sendo semelhante ao do trigo.

No entanto, os grãos são significativamente ricos em aminoácidos essenciais como leucina, isoleucina e metionina, tornando-os uma fonte de proteína de alta qualidade.

Eles são uma rica fonte de vitaminas do complexo B como:

tiamina (B1);
riboflavina (B2);
niacina (B3);
piridoxina (B6).

Além disso, contêm minerais como fósforo, manganês, ferro e potássio.

O conteúdo mineral do painço pode ser semelhante ou ligeiramente superior ao de outros cereais. Ele também é rico em fibras solúveis e seu teor de fibras nos grãos descascados pode ser comparado ao da aveia.

Também contém vários compostos bioativos como os polifenóis (antioxidante).

Benefícios para a saúde

O painço oferece benefícios significativos para a saúde.

Seus constituintes nutricionais tornam uma dieta saudável para pessoas com diabetes e obesidade.

Pode ter efeitos benéficos para o coração, auxiliando na manutenção da saúde cardíaca e pode efetivamente reduzir o bloqueio coronário.

Devido à presença de magnésio reduz a pressão arterial e o risco de derrame e ataques cardíacos.

É o único cereal alcalino, além de ser totalmente desprovido de cálcio mas contém boa concentração de flúor auxiliando na prevenção de cáries.

O potássio presente nas sementes reduz o risco de doenças como a aterosclerose e possui ação vasodilatadora.

É rico em silícea, atuando sobre a pele e o sistema neurossensorial.

Tem alto teor de proteínas, sendo uma boa opção para vegetarianos e veganos pois ajuda a suprir a ausência da carne.

Fortalece os cabelos e as unhas. Além disso, não contém glúten em sua composição, ou seja, também pode ser consumido por pessoas celíacas.

Possui alta concentração de fibras solúveis e insolúveis, auxiliando nos processos digestivos e controlando os níveis de colesterol e da glicose no sangue.

É indicado em dietas de perda de peso, pois as fibras insolúveis dão sensação de saciedade, além de ativar o sistema metabólico pelo processo de calor interno.

É uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, conhecido como hormônio da felicidade.

Ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, melhora a qualidade do sono e o humor.

Confira alguns de seus incríveis benefícios comprovados cientificamente:

Saudável para portadores de diabetes

Estudos mostraram que baixos níveis de produção de adiponectina estão ligados ao diabetes tipo 2.

Adicionar o painço na alimentação, juntamente com atividade física moderada, é muito importantes no controle do diabetes tipo 2.

Segundo esta pesquisa (1), o concentrado de proteína do painço coreano foi capaz de elevar os níveis plasmáticos de adiponectina e colesterol HDL em camundongos diabéticos tipo 2 obesos, e também foi capaz de reduzir significativamente os níveis de glicose e insulina.

Protege o fígado

O painço contém proteínas dietéticas que podem ter uma capacidade natural de proteger o fígado.

Alguns estudos também sugerem (2) que a proteína do painço pode ser considerada um alimento preventivo para lesões no fígado:

Um teste laboratorial foi feito e 20% de proteína de painço foi adicionada à dieta de animais durante 14 dias, submetidos à lesão hepática de D-galactosamina.

A dieta proteica mostrou um caráter protetor por suprimir várias enzimas elevadas devido à atividade da D-galactosamina quando comparada àqueles alimentados com dieta com 20% de caseína.

Regula o metabolismo do colesterol

O consumo de alimentos saudáveis e nutritivos como o painço é muito importante para controlar os níveis de colesterol no corpo.

Esta pesquisa mostrou (3) que a proteína dietética do painço está ligada à elevação dos níveis de colesterol HDL no plasma.

Considerando a atividade do HDL contra a formação de depósitos de gordura nas artérias, o painço pode ser útil como alimento regulador do metabolismo do colesterol no organismo.

Possui atividade anticancerígena

O painço é um alimento rico em fibras e nutrientes que pode ajudar a combater o câncer.

Esta pesquisa mostrou que os extratos deste milheto exibiram propriedades antiproliferativas contra células mamárias humanas MDA e células cancerígenas hepG2 humanas quando testados in vitro.

Pode controlar a obesidade

Incluir uma dieta com grãos integrais, como o painço, pode ser benéfico no controle de peso.

Um estudo com camundongos obesos mostrou que o extrato de painço foi capaz de diminuir o peso corporal e os níveis de colesterol total nos camundongos tratados quando comparados aos camundongos obesos alimentados com dieta normal.

Com tantas propriedades nutricionais e benefícios à saúde, vamos de painço na mesa!