Um copo de água junto com as refeições ajuda no desempenho físico e mental

ÁGUA É VIDA!

A falta de água pode ter efeitos prejudiciais à cognição, humor, desempenho físico e mental. Beber um copo de água com todas as refeições faz bem para o organismo e pode ajudar até mesmo a perder peso.

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Beba bastante água

Precisamos de água simplesmente para tudo. Stuart Galloway, professor de fisiologia do exercício da Universidade de Stirling, na Escócia, explica porque repor água no organismo corretamente é importante sobretudo quando está calor ou quando estamos fazendo exercícios, por exemplo:

“Basicamente, precisamos de água para realizar uma série de processos em nosso corpo. E como estamos constantemente perdendo fluidos por meio da respiração, do suor e da urina, precisamos repor isso com a água que obtemos a partir de bebidas e outros alimentos”.

Benefícios

Manter-se devidamente hidratado pode fazer uma grande diferença em nosso cérebro, desempenho físico e saúde geral.

O corpo humano é composto 60 % por água e nosso cérebro é composto cerca de 90 % por água. 

Vários estudos mostraram que beber mais água também leva a melhorias na memória de curto prazo, na atenção e na memória de trabalho. Pode reduzir dores de cabeça regulares, melhorar o aspecto da pele e humor.

Riscos da desidratação

Até mesmo uma desidratação leve (perda de 1 % a 2 % da água do corpo) pode prejudicar o desempenho físico e mental, como nossa função cognitiva.

Em casos graves, a desidratação pode ser fatal.

Galloway acrescenta:

“Se não repormos (a perda de fluidos), acabamos ficando com déficit de água corporal, e isso significa que muitas vezes temos desempenho físico prejudicado, podemos ter algum prejuízo no desempenho mental e sensação de fadiga, por exemplo.

Uma perda de meros 1 %, 2 % pode afetar algumas de suas habilidades físicas, se você estiver realizando uma atividade de resistência em particular, mas também pode afetar algumas de suas habilidades mentais e seu estado de humor, até que ponto você sente fadiga, por exemplo”.

Um estudo realizado com adultos mostrou que a mortalidade era maior se eles fossem internados em um estado de desidratação.

As consequências de ter uma ingestão inadequada de água podem ser de muito graves a leves ou moderadas.

Por dia: quanto de água devemos tomar?

A ingestão de água vai ser influenciada pelo clima, atividade física e dos objetivos da pessoa. Segundo ele:

“A diretriz europeia é de 2 litros de ingestão de líquido por dia para homens e 1,6 litro por dia para as mulheres”.

A ideia de que tomar oito copos de água por dia se originou a partir do Conselho de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos em 1945, e não foi baseada em nenhuma pesquisa.

As necessidades diárias de cada pessoa variam de acordo com uma série de fatores: vai depender da temperatura do ambiente, da quantidade de atividade física e das perdas com suor.

A frequência e a cor da urina podem ser um bom indicador para saber se a pessoa está ingerindo a quantidade certa de água, Stuart explica:

“Se você urina cinco ou seis vezes por dia, ou talvez até 7 vezes por dia, provavelmente está bebendo a quantidade certa de líquido. Se você faz xixi apenas 3 ou 4 vezes por dia, possivelmente não está bebendo o suficiente. E se você vai mais de 7 ou 8 vezes ao dia, provavelmente está bebendo demais.

Em humanos, quando você fica com sede, você já perdeu cerca de 1 % a 2 % de sua massa corporal total na forma de água”.

Água em excesso faz mal?

Sim, o consumo excessivo de líquidos pode se tornar perigoso.

Há estudos em que as pessoas que ingeriram água em excesso acabaram com uma condição chamada hiponatremia, caracterizada pela baixa concentração de sódio no sangue, o que pode levar a complicações e morte em casos extremos.

Alternativas

Muita gente recorre a chás, cafés ou outras bebidas com cafeína como sua principal ingestão diária de líquidos.

No entanto, embora as primeiras xícaras ajudem a te hidratar, as pesquisas sugerem que essas bebidas podem ser prejudiciais à saúde, começam a se tornar diuréticas e, na verdade, a pessoa perde mais água do que ganha.

As alternativas são tomar chá e café como parte da meta diária de água, embora as evidências sejam pouco estudadas sobre a quantidade de café necessária para que tenha um efeito diurético (em torno de 400 e 500 miligramas de cafeína, o que equivale a quatro ou cinco cafés razoavelmente fortes).

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Leite

O leite também pode ser um grande aliado da hidratação.

Um estudo comparou uma variedade de bebidas que você pode ingerir no dia a dia (de água e bebidas gasosas a sucos de frutas e leite). Segundo a pesquisa, o leite tem um efeito de hidratação mais prolongado do que muitas das outras bebidas examinadas.

A desvantagem de beber leite é que contém uma quantidade significativa de calorias. Ainda assim,
é uma estratégia útil pós-exercício, por exemplo, em que a pessoa está adicionando proteína, recebendo líquido para repor a perda de fluidos e, como há bastante sais no leite, então também é possível repor os sais (minerais) que perde.

Que tal tomar leite após a prática de atividade física? Adicione whey protein ou proteína vegana com leites vegetais ou ainda gatorade feito em casa!

ÁGUA É VIDA!

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