Os 20 alimentos mais ricos em carboidrato

Sabemos que remover o carboidrato da dieta é um erro, principalmente se for sem o consentimento de um nutrólogo ou nutricionista. Carboidrato não se resume apenas a pães, massas e farinhas, mas está presente também nas frutas, verduras, sementes e oleaginosas. Fonte de energia para o corpo, é importante saber quais alimentos consumir para obter a quantidade de carboidrato necessária que precisa. Por isso, vamos conhecer os 20 alimentos mais ricos em carboidrato e saber porque são importantes, se existe carboidrato bom e ruim, bem como se eles realmente fazem engordar.

O que são carboidratos?

Como nutriente, o carboidrato é considerado a principal fonte de energia dos seres vivos, responsável pela formação das células e dos ácidos nucleicos. Quimicamente falando, o carboidrato ou hidrato de carbono, é composto por uma molécula de carbono, duas de hidrogênio e uma de oxigênio, representada da seguinte forma: (CH2O)n, onde o “n” indica a variação que vai de 3 a 7. Essa variação, bem como o tamanho de sua estrutura, determina se ele é um monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo.

Os monossacarídeos são carboidratos de estrutura simples e são mais conhecidos como glicose, frutose e galactose. A glicose é encontrada no mel, na farinha e batatas; a frutose é encontrada nas frutas e a galactose é encontrada no leite e seus derivados.

Os dissacarídeos ou oligossacarídeos, também são açúcares, porém são mais conhecidos como sacarose, maltose e a lactose. A sacarose é composta por açúcar refinado; a maltose é extraída da cevada e a lactose é o açúcar do leite. Essa última tem sido a vilã dos intolerantes e alérgicos ao leite.

Já os polissacarídeos são carboidratos de estrutura longa, compostos por amido e celulose. O amido está presente nos grãos e cereais, enquanto que a celulose é encontrada nas frutas, legumes, hortaliças, nozes e sementes.

Existe ainda uma classificação dos carboidratos com relação à estrutura química deles. Por exemplo, os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados carboidratos de estrutura simples e os polissacarídeos são chamados de carboidratos complexos, cuja estrutura é mais longa.

Os carboidratos simples são aqueles cuja absorção é mais rápida, justamente por possuir uma estrutura menos complexa.

Os alimentos que contém carboidratos de estrutura simples são: arroz branco, pão branco, massas feitas com farinha branca, refrigerantes, doces, biscoitos, sorvetes, bebidas isotônicas, leite e derivados, dentre outros.

Apesar de serem considerados carboidratos simples, os dissacarídeos como as frutas e derivados do leite, possuem nutrientes e vitaminas. No entanto, se consumidos em excesso, podem agravar ainda mais o quadro de quem tem problemas de saúde como diabetes, por exemplo. Isso porque a absorção desses açúcares também é rápida e faz com que haja picos de insulina na corrente sanguínea.

Os polissacarídeos são considerados carboidratos complexos, pois sua cadeia química é maior. Ou seja, suas estruturas são mais complexas e isso ocorre por causa das fibras presentes em sua composição. As fibras ajudam a fazer com que a digestão dos alimentos de cadeia complexa seja mais lenta e a absorção da glicose seja controlada, evitando assim o aumento do nível de açúcar no sangue.

Os carboidratos complexos promovem energia por um período mais prolongado e são indicados para quem faz dieta e atividade física, pois dão mais saciedade e auxiliam no emagrecimento. A energia desse tipo de carboidrato pode ser obtida ao consumir moderadamente alimentos como: cereais integrais (arroz, pão e macarrão), mandioca, batata-doce, vegetais, grão-de-bico, abóbora, aveia, brócolis, milho, ervilha e linhaça.

Por que os carboidratos são importantes para o nosso corpo?

Os carboidratos são importante para o nosso corpo, pois são eles que fornecem energia para todas as atividades das células, bem como para as funções metabólicas e a composição da estrutura celular. A energia que é absorvida com a ingestão de carboidratos é destinada para diversas áreas do nosso corpo, onde umas consomem mais e outras menos.

De acordo com algumas pesquisas, 19% da energia produzida pelo corpo vai para o cérebro. Isso porque é necessária uma boa quantidade de energia para que as comunicações entre os neurônios (sinapses) ocorram adequadamente. Quando falta glicose nas células, o cérebro pode sofrer alguns danos.

Os músculos que protegem o nosso esqueleto, também precisam de energia para realizar até mesmo as atividades mais simples como respirar, andar, pensar, comer, falar, etc. Ao entrar nas células, o carboidrato em forma de glicose é convertido em energia, gerando um estoque de glicogênio que é acessado sempre que o corpo precisa de energia extra para realizar qualquer movimento.

Nosso coração também precisa de energia não só para manter sua frequência cardíaca normal, mas principalmente para lidar com as alterações bruscas que podem ocorrer no dia a dia. Seja pela prática de algum exercício ou mesmo pela alteração de temperatura.

O baço e o fígado juntos consomem cerca de 27% da energia corporal. Isso porque o baço tem funções imunológicas e hematológicas, enquanto que o fígado tem funções reguladoras e digestivas. Além disso, o fígado é responsável por estocar glicogênio hepático, fazendo com que o organismo tenha energia suficiente para ficar durante um bom tempo sem alimento.

Já os rins precisam de 10% de energia, sendo que a maior parte é para produzir a urina e o restante é utilizada na produção de hormônios e na eliminação de toxinas.

Os 20 alimentos mais ricos em carboidratos

Agora que já sabemos o quão importante são os carboidratos para o bom funcionamento do nosso organismo, vamos conhecer os 20 alimentos mais ricos em carboidratos:

1. Batata – Carboidrato simples, ou seja, de rápida absorção. Deve ser consumida preferencialmente cozida ou assada, em quantidades moderadas.
2. Batata-doce – Sua absorção é um pouco mais lenta do que a batata comum, por isso ela é mais indicada para quem pratica atividade física e deseja manter a energia do corpo.
3. Farinhas – Seja de trigo, mandioca, milho, etc. Todas elas são fontes de carboidrato, sendo que as brancas são simples e as integrais são complexas, devido à quantidade de fibras.
4. Aveia – Carboidrato complexo, pois possui muitas fibras e proteínas. Ótima para quem pratica atividade física e quer controlar o peso.
5. Macarrão – Se for feito com farinha branca é considerado carboidrato simples. Se for integral, é carboidrato complexo.
6. Arroz – Todos os tipos de arroz possuem carboidratos. Os mais indicados para a saúde são os integrais ou pretos, pois não passaram por processos de refinamento.
7. Feijão – Todos os tipos de feijões possuem carboidratos e também proteínas.
8. Pães – O mesmo conceito utilizado para o macarrão: Se for feito com farinha branca é considerado carboidrato simples. Se for integral, é carboidrato complexo.
9. Cereais integrais – Granolas, amaranto, quinoa, flocos de milho, são ricos em carboidratos complexos devido às quantidades de fibras que possuem.
10. Mandioca – Assim como a maioria dos tubérculos (raízes), a mandioca é uma grande fonte de carboidrato simples.
11. Tapioca – Por ser extraída da mandioca, a tapioca também é fonte de carboidrato e vem sendo muito utilizada como alternativa ao pão (devido ao glúten). No entanto, recomenda-se não exagerar, pois ela por si só tem rápida absorção. O ideal é acrescentar um pouco de fibras no preparo, como a chia, por exemplo.
12. Inhame – Assim como a mandioca, o inhame também é um tubérculo. Além de carboidratos simples, o inhame fornece nutrientes e vitaminas para o organismo.
13. Mel – Por ser um tipo de açúcar, o mel é considerado uma fonte de carboidrato simples. Por isso, é bom não exagerar na dose.
14. Milho – Assim como a maioria dos grãos, o milho também é considerado uma fonte de carboidrato. A pipoca, quando feita sem óleo e com pouco sal, é uma ótima opção de carboidrato que contém fibra.
15. Ervilha – Além de fonte de carboidrato, a ervilha também possui proteínas, vitaminas e minerais, assim como os feijões.
16. Soja – É tida como uma alternativa à proteína da carne, mas é importante cuidar para a quantidade que consome, pois é fonte de carboidrato simples.
17. Grão-de-bico – Da mesma forma que o feijão e a lentilha, o grão-de-bico é fonte de proteínas e carboidratos complexos.
18. Sementes e castanhas – Nozes, castanhas, linhaça, chia, quinoa, amêndoas, frutas secas e amendoins, todas as sementes e castanhas também são fontes de carboidrato.
19. Legumes e vegetais – Todos eles são fonte de carboidrato de absorção lenta, ou seja, complexos.
20. Frutas – Possuem frutose que, como vimos anteriormente, é considerado um tipo de dissacarídeo (carboidrato).

Diferenças entre carboidratos bons e ruins

De uma maneira geral, podemos dizer que os carboidratos bons são aqueles que, além de serem absorvidos lentamente pelo organismo, evitando os picos de insulina, proporcionam também uma nutrição adequada com o suprimento de vitaminas e nutrientes que o corpo precisa. Já os carboidratos ruins são aqueles de estrutura mais simples, cuja absorção é rápida, causando picos elevados de insulina no sangue e fazendo com que a fome apareça antes do tempo.

Um exemplo muito comentado e que gera muita polêmica é o do suco de frutas. Para preparar um suco de laranja, por exemplo, são utilizadas de 3 a 5 laranjas para encher um copo de 500 ml. Nesse processo, o bagaço da fruta é jogado fora junto com a casca, sem contar que na maioria das vezes o suco é coado. O que fica dentro do copo é puro açúcar, ou seja, carboidrato simples que vai entrar rapidamente na corrente sanguínea, fazendo com que o organismo não dê conta de livrar-se de tanta insulina que ele produziu para tentar colocar a glicose para dentro das células.

Quando a laranja é consumida por inteiro, as fibras do bagaço, além de dar saciedade, faz com que o açúcar presente na laranja seja absorvido mais lentamente, fazendo inclusive com que a quantidade de laranja consumida seja menor. Isso vale para a maioria das frutas, principalmente aquelas mais utilizadas para fazer suco, como a maçã, por exemplo.

Outro exemplo do que seria carboidrato ruim, é a própria tapioca que é feita a partir do amido de mandioca. Devido ao seu processo de refinamento, a mandioca vira uma espécie de farinha branca e, por não conter glúten, muitas pessoas passaram a consumi-la em altas quantidades como substituta do pão.

Pois bem, a tapioca por si só é considerada um carboidrato simples e não deve ser consumida em excesso. Para minimizar o efeito do carboidrato simples da tapioca, o recomendado é acrescentar sementes de chia no preparo, pois essa é fonte de fibras e de carboidratos complexos que dão saciedade. De qualquer forma, é recomendado não exagere na quantidade.

Importante lembrar que a maioria dos alimentos industrializados possuem carboidratos ruins, pois são compostos por farinhas brancas e açúcar refinado, além de corantes, conservantes, edulcorantes e diversos componentes químicos que servem para garantir a validade dos produtos. Por isso, na dúvida se o carboidrato é bom ou ruim, melhor apostar nos produtos naturais e orgânicos, pois eles certamente serão fontes de carboidratos complexos, além de fibras, vitaminas, nutrientes e minerais.

Os carboidratos fazem engordar?

Diante de tudo o que explicamos anteriormente, fica claro que não é o consumo de carboidrato que faz engordar, mas sim a quantidade, a qualidade e a ingestão isolada de carboidratos, conforme explica a nutricionista Priscila Reis, no vídeo abaixo.

A quantidade de carboidrato necessária por dia, depende do gasto calórico de cada indivíduo. Pessoas sedentárias que consomem muitos carboidratos de baixa qualidade, com certeza engordam. Do contrário, pessoas que praticam atividade física e se preocupam em consumir boas fontes de carboidrato, conseguem manter o peso e a fome bem longe. Além disso, é importante consumir carboidratos com uma fonte de proteína para garantir maior saciedade.

Assim como existem pessoas magras que comem de tudo, existem aquelas que estão sempre acima do peso, mesmo comendo o mínimo possível. Isso é sinal de que tem algo errado com o organismo dessa pessoa, por este motivo deve ser tratado com um bom profissional. Por isso, recomendamos sempre consultar um bom nutricionista para fazer uma avaliação, verificar se existe alguma alergia ou intolerância, bem como outros problemas de saúde.

Fuja das dietas da moda! Somente o profissional de nutrição pode preparar um plano alimentar de acordo com a necessidade de cada um. Não elimine o carboidrato da dieta sem orientação. Carboidrato é pura energia e precisamos dele para viver!

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