Por que o arroz integral é melhor que o branco? Benefícios e receitas

Você já deve estar cansado ou cansada de ouvir que o arroz integral é melhor que o arroz branco, mas você sabe o real motivo? Será mesmo que o arroz integral é tão melhor assim se comparado ao branco?

A resposta é: depende! Muitos médicos e nutricionistas indicam a troca do arroz branco pelo integral, principalmente para pessoas que precisam controlar o diabetes. Isso se dá pelo fato do arroz branco ser absorvido mais rapidamente pelo organismo, gerando mais picos de insulina, ou seja, fazendo com que o organismo libere mais insulina no corpo sem que esta consiga ser absorvida pelas células.

Com o arroz integral esse processo de absorção é mais lento, pois ele é revestido por uma película composta de nutrientes e fibras, a qual se transforma em uma espécie de gel, tornando o processo digestivo mais lento, garantindo mais saciedade e menos picos glicêmicos no sangue.

A grande questão é com relação ao abismo que existe entre essas duas afirmações, pois diante desses argumentos, muitas pessoas passaram a “demonizar” o arroz branco, comparando-o ao açúcar refinado por exemplo, quando na verdade não é bem assim.

Diferenças: Arroz Integral x Arroz Branco

O arroz integral é um arroz mais puro, composto por nutrientes e fibras. Já o arroz branco é o próprio arroz integral, mas que passa por um processo de refinamento onde a casca é retirada com o objetivo de tornar melhor e mais fácil o consumo, uma vez que o arroz integral é um pouco mais duro e não agrada ao paladar da maioria das pessoas.

No quesito das calorias, os dois possuem basicamente a mesma quantidade de calorias e carboidratos. O que diferencia de fato os dois é o índice glicêmico, ou seja, a velocidade de absorção entre um e outro e os picos de insulina, que geram acúmulo de gordura no corpo.

Devido à menor quantidade de fibras, o arroz branco é absorvido mais rapidamente, favorecendo ao aumento do índice glicêmico, ao passo que o arroz integral promove um controle glicêmico maior, justamente por ter essa “capa” que torna mais lenta a sua absorção.

Isso não significa que todo mundo deve substituir o arroz branco pelo integral. Muitas pessoas não conseguem comer arroz integral, seja pelo sabor ou pela textura mais densa. Para esses casos, nutricionistas indicam que outras fontes de fibras sejam consumidas juntamente ao arroz branco, assim como sementes de chia, linhaça, gergelim e até mesmo os vegetais que possuem muitos nutrientes e fibras em sua composição.

Outra recomendação importante, é a de não consumir o arroz branco com outras fontes de carboidrato de carga glicêmica elevada, como por exemplo a mandioca ou a batata. Se fizer esse tipo de combinação, até mesmo o arroz integral não fará o efeito desejado, pois esses outros alimentos que elevam o índice glicêmico também fazem com que haja acúmulo de gordura.

Por isso, para quem está buscando novos hábitos que incluem uma rotina alimentar saudável e o emagrecimento, a recomendação dos nutricionistas é a de substituir o arroz branco pelo integral, não só pela questão do índice glicêmico, mas principalmente porque este último garante maior saciedade, fazendo com que não seja necessário “beliscar” fora de hora.

Mas atenção, não é porque o arroz integral é mais saudável do que o arroz branco que devemos comer bastante. Se consumido em excesso, o arroz integral também pode prejudicar o emagrecimento. Por isso, consulte um nutricionista para saber a quantidade ideal de acordo com o seu objetivo, bem como a combinação de alimentos que deverá fazer no seu caso.

Dicas de cozimento do arroz integral

Uma dica para quem não gosta do arroz integral, por achar difícil de prepará-lo ou por achá-lo muito duro, é a de deixá-lo de molho por pelo menos 6 horas antes do preparo e também a de utilizar água quente no cozimento. Dessa forma fica mais fácil e rápido de preparar o arroz integral, tornando seus grãos mais macios e agradáveis.

Recomenda-se também cozinhar uma quantidade maior e depois armazenar as porções em potes separados e congelar, pois devido à correria do dia a dia, pode ser que não dê tempo de preparar o arroz integral e acabe optando por alimentos mais práticos e não tão saudáveis assim. Essa mesma dica se aplica aos demais alimentos de uma dieta equilibrada. Portanto, organize-se!

Benefícios do arroz integral

Dois dos principais benefícios do arroz integral é o de que ele ajuda a reduzir a gordura abdominal e a controlar o diabetes. De acordo com uma pesquisa realizada por nutricionistas da Universidade de Tufts, nos Estados Unidos, pessoas que consomem três ou mais porções de arroz integral por dia e não abusam dos refinados, apresentam até 10% menos de gordura visceral (aquela que fica entre os órgãos).

Além da redução da circunferência abdominal ao longo do tempo, a mudança de hábitos que inclui o consumo de arroz integral também favorece a saúde do coração. Células gordurosas mais murchas indicam menos inflamação nas artérias e, consequentemente, menos trabalho para o coração bombear o sangue. Isso vale também para pessoas magras, mas que possuem quantidade elevada de gordura no sangue.

As fibras contidas no arroz integral formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água, o que torna a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos. Dessa maneira, há uma redução na produção de insulina, hormônio responsável por colocar a glicose dentro das células.

O excesso de insulina no organismo faz com que as células de gordura inflem, causando os indesejados pneus na barriga e o pior, aumentando o risco de desenvolver diabetes.

Além de ajudar no controle de peso e diabetes, consumir arroz integral todos os dias garante uma dieta equilibrada, rica em nutrientes e vitaminas do complexo B, bem como ácido fólico e potássio, extremamente importantes para o funcionamento do organismo e prevenção de diversas doenças.

Todos esses benefícios foram comprovados através de estudos e levantamentos baseados no National Health and Nutrition Examination Survey nos Estados Unidos.

Por fim, outros benefícios encontrados no consumo de arroz integral está na quantidade de metionina, um aminoácido essencial que evita a queda de cabelos e hidrata pele e unhas.

Segundo a nutricionista Patrícia Ramos do Serviço de Nutrição do Hospital Bandeirantes, a metionina é precursora da serotonina, um neurotransmissor considerado um antidepressivo natural. Além disso, esse aminoácido também auxilia na redução do colesterol e afasta a fadiga crônica.

Nem todo mundo acredita que haja assim tanta diferença entre o arroz integral e o arroz branco, mas isso também é relativo. Por isso, o ideal é seguir o que o seu médico nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista recomenda.

De qualquer forma, é importante entender o porquê dessas controvérsias existirem e a resposta para isso é: radicalismo. Sim, depois que começaram a afirmar que o arroz integral possui mais benefícios ao branco, muitas pessoas (até mesmo alguns profissionais) transformaram o arroz branco em vilão, quando na verdade não é.

Tudo depende do objetivo e obviamente da quantidade consumida. Há quem diga por exemplo que a diferença no índice glicêmico entre um e outro é mínima (cerca de 22 no arroz integral contra 29 no arroz branco). Essa diferença para pessoas comuns não representa muito, mas para fisiculturistas em época de competição por exemplo, isso pode colocar um título a perder.

O mesmo vale para pessoas que lutam para controlar o diabetes. Lógico que um dia ou outro de consumo de arroz branco no lugar do integral, não afetará tanto a saúde ao ponto de levar a pessoa ao descontrole do índice glicêmico, mas o que trará o equilíbrio é o hábito diário, bem como o que é ingerido em conjunto com este tipo de alimento.

Como dissemos anteriormente, não é recomendável misturar numa mesma refeição fontes de carboidratos diferentes, com baixo consumo de fibras que ajudam a desacelerar a absorção do açúcar gerado por eles. Por isso insistimos tanto na busca pelo equilíbrio e no consumo consciente dos alimentos, baseando-se no aprendizado oferecido por profissionais capacitados. Consulte seu médico!

Receitas

E para finalizar, vamos deixar umas receitas bem interessantes para comer arroz integral sem fazer cara feia. Afinal, ele é bom também:

Arroz integral com vários legumes

Cenoura, cúrcuma, pimentão, tomate, vagem… tem de tudo nessa receita do Cozinha prática para você! O resultado é um arroz diferente, saudável, colorido e gostoso, para variar o nosso cardápio do dia a dia. Confiram:

Salada de arroz integral com frutas secas

Essa salada é muito boa, saudável, com chia, frutas secas, castanhas… Com todos esses ingredientes a boa nutrição está garantida. Confiram a receita do Canal da TV Chris Flores.

Arroz integral na wok com brócolis verdinho e crocante

Que tal tirar a tua panela wok do armário para fazer uma receita exótica? Um arroz integral colorido, crocante que a Livia Monteiro ensina a fazer e dá o truque para que o brócolis fique verdinho e crocante. Teu arroz integral vai virar especial gourmet. Muito bom! Sigam a receita dela:

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