Como melhorar a absorção de ferro de origem vegetal na alimentação

O ferro é um dos minerais mais importantes para o organismo, pois funciona como uma espécie de combustível levando oxigênio para as células, gerando energia e força para todo o corpo. Além disso, o ferro atua na produção de células vermelhas do sangue. Sua falta causa a tão conhecida anemia, a deficiência nutricional mais comum entre a população.

As mulheres são as mais afetadas pela deficiência de ferro, principalmente as crianças, adolescentes, jovens em idade reprodutiva e durante a gestação.

É senso comum acreditar que as melhores fontes de ferro estão nos alimentos de origem animal, no entanto o que ocorre é que eles são mais facilmente absorvidos do que os de origem vegetal. Mas é perfeitamente possível ter uma dieta vegetariana ou vegana, sem sofrer carências de ferro.

Por isso, saiba abaixo quais os melhores alimentos e medidas a serem adotadas para nunca deixar faltar esse importante mineral no organismo.

Dicas para aumentar a absorção de ferro de origem vegetal

Consuma as fontes de ferro com alimentos ricos em Vitamina C

A vitamina C ajuda na absorção do ferro e está presente em

• frutas cítricas, como laranja, limão,
• hortaliças frescas, como a couve e o espinafre,
• e em frutas, como morango e goiaba, entre tantos outros alimentos.

Escolha alimentos ricos em ferro

Leguminosas, como tofu, soja e lentilha, castanhas e sementes, vegetais verde-escuros e frutas secas contém altas quantidades de ferro e devem ser consumidas com regularidade.

Não consuma todas as fontes de ferro de uma vez só

É melhor distribuir os alimentos ricos em ferro durante as refeições a consumi-los todos de uma vez.

Prefira alimentos cozidos

O cozimento enriquece o alimento com ferro, pois nesse processo há quebra de ligações moleculares e maior disponibilidade do mineral.

Cozinhe em panelas de ferro

Essa medida pode ajudar a aumentar a oferta de ferro, pois o aquecimento solta partículas do mineral nos alimentos.

Evite alimentos que prejudicam a absorção de ferro

Itens como beterraba, cacau em pó, espinafre, cereais não refinados, conservantes (principalmente o ácido etilenodiaminotetracético – EDTA) prejudicam a absorção de ferro e devem ser consumidos com moderação.

Prefira alimentos integrais

Alimentos como açúcar refinado e farinha branca são pobres em ferro e devem ser substituídos pelas versões integrais e mais naturais.

Evite tomar café ou chá durante as refeições

Aquele cafezinho depois do almoço deve ser evitado, pois atrapalha na correta absorção de ferro pelo organismo. O mesmo vale para os chás.

Modere ou evite laticínios

É muito comum que adeptos do ovo-lacto-vegetarianismo busquem fontes de cálcio e proteína em laticínios, mas essa escolha pode não ser boa, tendo em vista que elimina ou reduz as possibilidades de incluir alimentos que, além de serem fontes de ferro, são também boas fontes de proteína e cálcio, como as leguminosas, castanhas e sementes.

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