Como parar de comer doce (açúcar): o guia do New York Times

Qual médico ou nutricionista que não recomenda parar ou limitar o consumo de açúcar em nossa dieta? Existem algumas sugestões simples que podem nos ajudar a reduzir o consumo deste doce nada saudável de maneira drástica, começando pelo café da manhã até o final do dia.

O açúcar é um alimento que não devemos abusar por causa das desvantagens que o seu consumo excessivo pode acarretar. Existem fatos cientificamente comprovados de que o açúcar faz mal à saúde: danifica a memória, vicia, faz mal ao coração, engorda, aumenta o colesterol ruim, provoca diabetes, entre outros danos.

Mas como se livrar do açúcar em uma sociedade onde esse ingrediente é praticamente onipresente?

Um guia do New York Times fornece uma série de dicas úteis para escolher melhor os ingredientes que usamos, reduzindo o consumo de açúcar e ainda assim mantendo nossa vida “doce”.

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Onde o açúcar está escondido?

Um primeiro problema fundamental é que muitas vezes subestimamos a presença do açúcar em nosso cotidiano e acabamos comendo dele mais do que deveríamos, porque não percebemos que consumimos uma série de alimentos onde o açúcar está “escondido”.

Quer alguns exemplos? O açúcar é geralmente encontrado em pães embalados (pão de forma), em caldos prontos (knorr), em condimentos, nos picles, nos cereais matinais (incluindo os de grãos integrais), em várias bebidas, etc.

O segredo, como sempre, é o de evitar o quanto possível de comprar alimentos industrializados, preferindo alimentos frescos e, de qualquer forma, sempre que comprar algo, ler sempre os rótulos das embalagens para conhecer todos os ingredientes presentes no produto.

Como limitar o consumo de açúcar no café da manhã

Naturalmente, não se trata de limitar ou de eliminar os açúcares contidos naturalmente nas frutas, vegetais e em outros alimentos frescos. Na verdade, estes também são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, particularmente benéficos para o nosso corpo. O que deve ser limitado é o uso do açúcar refinado adicionado, os xarope de milho, mel e, o pior de todos, os edulcorantes artificiais (adoçantes).

O problema é que mudar drasticamente nossa dieta e estilo de vida é muitas vezes difícil e, quando a gente não consegue mudar, ficamos desestimulados a seguir com a intenção. Por isso, é melhor estabelecer e respeitar algumas regras e hábitos simples com o objetivo de fazer com a mudança passe a integrar nossa rotina.

Por exemplo, experimente algumas das seguintes ideias para limitar o consumo de açúcar no café da manhã. Os alimentos mais populares nesta hora do dia são muitas vezes cheios de açúcares, por exemplo, os pães de forma, biscoitos, cereais, muesli, etc.

Felizmente, existem alternativas que podem ser experimentadas como:

• aveia: para ser enriquecida com frutas frescas e iogurte branco (também os vegetais, obviamente sem açúcar)
• Pão: caseiro ou de padaria, mas fresco!
• Muesli feito em casa
• Ovos mexidos,
• Frios (para quem come carne e queijos),
• Homus tahine (patê feito de grão-de-bico) ou outros patês feitos de legumes, leguminosas ou frutas
• Atenção também aos sucos de frutas industrializados, muitas vezes ricos em açúcar! Um centrifugado ou um suco de fruta fresca é muito melhor e mais saudável.

Nas bebidas

As bebidas são uma das maiores fontes de açúcar “a mais” em nossas dietas. Tanto as bebidas gaseificadas (mesmo as aparentemente dietéticas) quanto as bebidas energéticas e os chás gelados (que tem pouco chá, muitos aromas e muito açúcar). Estas bebidas devem, portanto, ser eliminadas.

O New York Times sugere então colocar na água com gás um pingo de suco de frutas. Isso porque nos Estados Unidos existe uma cultura enorme de beber refrigerantes de vários tipos e esta solução poderia ser uma forma original de substituí-los. Outras opções para quem é viciado em refrigerante é fazer água aromatizada em casa (dá até para colocá-las em garrafas e levar consigo quando sair, para bebê-la durante o dia).

Merendas

Muita atenção deve ser dada aos lanches e merendas que muitas vezes arriscam de ser uma verdadeira sobremesa carregada de açúcar. As barrinhas de cereais por exemplo, e outras alternativas similares, são muitas vezes muito doces (a menos que sejam feitas em casa). Então, é melhor equipar-se de lanches mais saudáveis ​​para limitar o consumo de açúcar.

Algumas idéias?

• Frutas frescas
• Legumes crus (cenoura, pepino)
• Frutas secas (olhe se no rótulo não tem açúcar)
• Pipoca feita em casa (de saquinho ou de micro-ondas não)

Verifique a despensa

Como já dissemos, é essencial ler sempre os rótulos (não apenas a lista de ingredientes, mas também a tabela nutricional) para saber o que compramos e para ter especial atenção aos açúcares presentes nos produtos.

Ao comparar as soluções propostas por várias marcas, em pouco tempo podemos aprender (e também lembrar) quais alimentos contêm açúcar e quais não.

O New York Times também aconselha a elaboração de uma tabela ou lista na qual o consumidor escreve cada tipo de alimento e as melhores marcas do ponto de vista mais nutricional e com menos açúcar, levando-a consigo sempre que for fazer compras.

Se não tivermos a possibilidade de escolher alimentos frescos, completamente sem açúcares adicionados, podemos assim, pelo menos, escolher aqueles que contenham menos.

Molhos

Um guia norte-americano não poderia deixar de levar em consideração o problema dos molhos, que são muito usados e adorados nos Estados Unidos. O ketchup é, por exemplo, um daqueles alimentos realmente ricos em açúcar, então você tem que procurar variantes em que este ingrediente não seja adicionado (nem sempre é fácil).

Por conseguinte, sugere-se fazer tais molhos em casa, de forma rápida e barata, utilizando ingredientes saudáveis ​​como azeite, vinagre, limão, ervas aromáticas, alho e outros.

Permita-se uma sobremesa

Mesmo se você quiser reduzir seu consumo de açúcar drasticamente, o New York Times sugere não desistir de um bom deleite de vez em quando, uma das pequenas alegrias da vida!

Recomenda-se, no entanto:

• Preste atenção às porções (não exagere na concessão)
• Não faça deste deleite um hábito (pior do que nunca à noite, é melhor encontrar outros deleites como, por exemplo, tomar um chá de ervas)
• Substitua a sobremesa por uma fruta se no final da refeição você não consegue deixar pra lá a vontade de doce. (Seria melhor comer a fruta fora das refeições, mas é sempre melhor uma fruta depois do almoço do que uma fatia de bolo!).

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O que você achou dessas estratégias? Você acha que consegue reduzir o consumo ou mesmo parar de comer açúcar?

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