Dieta da Zona – Cardápio, Dicas importantes e Contraindicações

A Dieta da Zona é um regime alimentar criado pelo bioquímico norte-americano Barry Sears, que se tornou muito famoso na década de 1990, mas é seguido e apreciado ainda hoje. Como funciona esta dieta? O que é possível comer e quais são suas possíveis contraindicações?

A Dieta da Zona é um sistema bastante complexo de perda de peso baseado nas teorias bioquímicas de Sears que, inicialmente visava tratar a diabetes tipo 2 ou pacientes com cardiopatias mas, depois observou que os benefícios desta dieta também poderiam ajudar na perda de peso e no aumento da energia. Como? Atuando em nível hormonal com uma alimentação pensada ad hoc.

Este é um programa de nutrição recomendado para aqueles que querem aumentar seu desempenho físico mas ao mesmo tempo cuidar da saúde comendo saudável.

Vamos conhecer quais são os princípios nos quais a dieta se baseia.

COMO A DIETA DA ZONA FUNCIONA

A primeira coisa a saber sobre a Dieta da Zona é o que Sears entende por “zona”. Este termo pode sugerir erroneamente que se trate de um tipo de dieta que faz perder peso em uma determinada área, zona, específica do corpo. Mas na verdade, isso não tem nada a ver.

A “zona” em termos farmacológicos é o quantitativo de medicamento justo e necessário para ser eficaz. De acordo com Sears, o medicamento que temos por excelência é a alimentação, e devemos usá-la como remédio de acordo com os tipos de dosagem, quantidade e tempos de “administração”, com o objetivo de obter o mais alto nível de saúde psicofísica.

A “zona” é, portanto, a condição ideal em que nosso organismo pode trabalhar no máximo de sua eficiência.

É uma dieta que não se preocupa com calorias, mas considera importante regular a produção de hormônios.

Especificamente com o alimento certo, pode-se estimular a produção de eicosanoides, hormônios que melhoram o metabolismo e a funcionalidade do corpo.

Este regime alimentar individualiza uma proporção precisa de ingestão diária de macronutrientes, os carboidratos, as proteínas e as gorduras a serem divididas em cada refeição nas seguintes porcentagens: 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura.

É fundamental também conhecer os alimentos que estimulam a insulina e reduzir o consumo destes. Sears relata os alimentos dividindo-os em favoráveis, desfavoráveis ​​ou limitados com base no índice glicêmico que eles possuem.

Especificamente, o método desenvolvido por Sears permite a produção de insulina em uma quantidade ótima para garantir que o metabolismo do corpo seja desfrutado ao seu máximo.

Quanto aos carboidratos, esta é a sua subdivisão:

Carboidratos favoráveis

• Todos os legumes – vegetais, exceto as batatas, a abóbora, a cenoura, a beterraba
• todos as frutas, exceto banana, manga, papaia, melancia, cacau, uvas secas, tâmaras secas e figos secos
• aveia
• vinho tinto (com moderação)

Os carboidratos a serem limitados

• cereais e derivados (pão, macarrão, arroz, etc.)
• sucos de frutas
• as frutas e os vegetais anteriormente excluídos

Carboidratos a evitar

• doces industrializados
• bebidas alcoólicas
• bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas industrializadas

Durante o dia, para manter a produção hormonal estável, o alimento é dividido em 3 refeições principais clássicas, além de 2 merendas (estas também precisam respeitar a proporção de nutrientes), uma das quais é incomum, ou seja, deve ser feita cerca de meia hora antes de dormir. Também é essencial nesta dieta não passar mais de 5 horas sem comer.

À esta dieta também devem estar associados: o de suplementos de Ômega 3, a atividade física e o controle diário do estresse (útil para reduzir o cortisol).

O SISTEMA DOS BLOCOS

O mais difícil nesta dieta são os cálculos a serem feitos para entender como estruturar a própria dieta que é personalizada em base à massa magra do indivíduo e à questão deste ter um estilo de vida mais ou menos movimentado ou sedentário.

As necessidades alimentares de cada pessoa são determinadas a partir do cálculo das proteínas diárias, mas, obviamente, outros nutrientes também devem ser levados em consideração, de acordo com o padrão dos chamados “blocos” desenhados por Sears.

Cada bloco é composto por 3 microblocos que representam os 3 macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

O minibloco das proteínas é estimado em 7 gramas, o dos carboidratos em 9 gramas, enquanto o da gordura, 3 gramas.

Enquanto as merendas são constituídas de um só bloco, as refeições principais são feitas com vários blocos, de acordo com as características da pessoa que segue a dieta.

As proteínas necessárias são calculadas seguindo o seguinte esquema

Massa magra em kg x índice de atividade física.

Desta forma, chega-se à quantidade de proteínas em gramas. Isto depois vem a ser dividido por 7 (cada bloco de proteínas é, de fato, igual a 7 g), obtendo assim o número de blocos necessários por dia.

Não se pode descer abaixo de 11 blocos para evitar que a dieta seja muito hipocalórica.

É um sistema um pouco complicado e não fácil de compreender por uma pessoa que, de repente, decide fazer uma dieta, portanto, é sempre melhor confiar em um profissional se você quiser tentar perder peso fazendo a Dieta da Zona.

Alternativamente, há um cálculo mais simples de nutrientes a ser feito usando a palma da mão: cada refeição deve ser feita com alimentos que contenham proteínas em quantidade suficiente que caibam na palma da mão; carboidratos correspondentes ao dobro da quantidade de proteínas se do grupo dos favoráveis ou em quantidade igual (um palmo) se do grupo dos carboidratos limitados.

Resumindo, o básico da Dieta da Zona é:

• Dividir cada refeição em 40% de carboidratos, 30% de proteína, 30% de gordura
• Consumir 3 refeições principais e 2 merendas (uma destas, meia hora antes de ir para a cama)
• Nunca ficar mais de 5 horas sem comer
• Fazer o café da manhã dentro de meia hora depois de acordar
• Escolher alimentos de baixo índice glicêmico
• Reduzir a gordura saturada
• Saber lidar com o estresse
• Fazer atividade física moderada
• Integrar ômega 3

DIETA DE ZONA: O QUE COMER

• Verduras (legumes em geral, exceto batatas, abóbora, cenouras e beterrabas)
• Frutas (exceto as muito doces como bananas, figos, uvas)
• Carne branca
• Peixes
• Ovos
• Leguminosas (feijão, lentilha, grāo-de-bico, etc)
• Azeite de oliva
• Nozes, avelãs
• Abacate
• Óleo de peixe

Os alimentos não aconselhados ou fortemente restritivos são:

• Macarrão
• Pão
• Arroz
• Cereais refinados
• Açúcar
• Doces
• Suco de frutas
• Bebidas alcoólicas
• Refrigerantes
• Cafeína
• Queijos gordurosos
• Carne vermelha

DIETA DA ZONA, CARDÁPIO

Como dissemos, a Dieta da Zona é um tipo de regime alimentar a ser personalizado com base nas características individuais de cada pessoa.

É planejada através de um esquema de “blocos” que seguem uma proporção 40:30:30 de carboidratos, proteínas e gorduras o que não é fácil de se fazer sozinho sem a ajuda de um profissional. No entanto, aqui segue um exemplo de cardápio de um dia de quem segue esta dieta:

• Café da manhã: iogurte, frutas frescas ou secas
• Merenda: frutas frescas daquelas permitidas, ovo cozido, iogurte, presunto magro ou similar ou ricotta fresca.
• Almoço: peito de frango com legumes mistos cozidos ou salada temperada com óleo e vinagre
• Jantar: peixe com salada ou legumes, tofu ou omelete com outros vegetais. Você pode adicionar alguns cereais como aveia, cevada, etc.
• Merenda: (meia hora antes de dormir): fruta fresca permitida, iogurte, ovo cozido, presunto magro, peito de peru ou ricotta fresca.

CONTRAINDICAÇÕES

A Dieta da Zona é excessivamente hiperproteica e, portanto, pode trazer consigo, especialmente se durada muito tempo, todas as desvantagens de um regime alimentar muito desequilibrado em favor da proteína, particularmente sobrecarregando os rins e o fígado, podendo provocar problemas nestes órgãos.

Além disso, a maioria dos nutricionistas concorda que esta dieta, além de não ser correta do ponto de vista nutricional, não é muito eficaz, e muitos acreditam que a teoria hormonal do Dr. Sears não é devidamente fundamentada.

DIETA DA ZONA, LIVRO

Contudo, se quiser se aprofundar sobre esta dieta, existe o livro disponível em português O Ponto Z. A Dieta Da Zona de Barry Sears. O livro é um best-seller pois o autor é conhecido como ‘guru das estrelas’. Além de Madonna e do ator Steven Seagal, atletas olímpicos da natação norte-americana seguem sua dieta. O livro tem todas as informações necessárias para quem quiser seguir a dieta e é muito procurado especialmente para atletas ou pessoas que buscam atingir um bom desempenho físico e mental, além de perder peso.