Quais alimentos têm mais antioxidantes, crus ou cozidos?

É muito comum ouvir dizer que verduras cruas são mais nutritivas do que verduras cozidas mas, ao contrário, estudos indicam que o cozimento pode inclusive aumentar algumas substâncias, como os antioxidantes, existentes em determinados alimentos.

Ou seja, cozinhar as verduras pode aumentar os seus benefícios. Em alguns vegetais, a atividade antioxidante muda, e melhora, ao serem cozidos (grelhada, fervida, frita, cozida na pressão ou no microondas) em comparação com o mesmo alimento cru. 

Dois estudos científicos, publicados no Journal of Food Science e no Journal of Agricultural and Food Chemistry, mostraram que nem todos os alimentos perdem suas atividades antioxidantes durante o seu cozimento.

O primeiro estudo avaliou a influência dos vários métodos de cozimento, em 20 tipos diferentes de vegetais, com relação à suas capacidades antioxidantes.    

O segundo estudo analisou somente a berinjela, considerada um alimento muito rico em polifenóis, com propriedades protetoras do fígado, anticâncer e anti-inflamatórias. De acordo com este estudo, não ocorre nenhuma perda no que diz respeito às propriedades antioxidantes da berinjela, ao contrario, tais propriedades aumentam quando a berinjela é grelhada ou fervida em água.

O mesmo ocorre com a cebola e o aipo. No segundo estudo, na cebola observou-se um aumento nos seus compostos fenólicos, como o clorogênico e o ácido cafeico, conhecidos por serem antioxidantes e portanto de terem capacidade de eliminação dos radicais livres no corpo. O aipo também teve incrementada a sua capacidade antioxidante em qualquer método de cozimento, exceto quando fervido em água, onde perdeu 14% de seus antioxidantes.

O vegetal que melhor manteve suas capacidades antioxidantes em todos os métodos de cozimento foi a alcachofra.

Já o vegetal que teve maiores perdas de antioxidantes pelo cozimento foi a couve-flor, fervida em água ou no microondas. Também verificou-se perdas na ervilha, fervida em água, e a abobrinha seja fervida que frita.

Beterraba, feijão verde e alho mantiveram suas propriedades antioxidantes após a maioria dos métodos de cozimento.

De acordo com os métodos de cozimento escolhidos no segundo estudo, as formas grelhado, cozido no microondas e assado ocasionaram as menores perdas, enquanto o cozimento em pressão e em água fervendo levaram às maiores perdas de antioxidantes.

A amada fritura ocupou uma posição intermediária. 

Resumindo, a água não é o melhor método de cozimento de verduras, assim como nem todo vegetal pode ser considerado melhor se consumido cru.

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