Os 10 nutrientes fundamentais que toda mulher precisa

Para se cuidar da melhor forma possível, a mulher nunca deve subestimar as suas escolhas alimentares. Para evitar a falta de nutrientes fundamentais, é importante seguir uma dieta muito rica e variada, englobando tudo o que as mulheres precisam nos diferentes estágios de suas vidas, com especial atenção ao ferro durante o período fértil e ao ácido fólico durante a gravidez.

Aqui estão algumas dicas úteis para a alimentação saudável das mulheres.

1. Ferro

O ferro é um elemento essencial para o crescimento e o desenvolvimento humano. A sua deficiência pode causar fadiga, insônia e falta de concentração. O ferro carrega e transporta o oxigênio no nosso corpo e, durante a menstruação, algumas mulheres sofrem com a sua perda. Especialmente no período fértil, é importante ter certeza de estar ingerindo quantidade suficiente deste elemento de origem mineral, que não se encontra apenas na carne, mas também nas leguminosas e nos vegetais de folhas verdes.

Leia também: Anemia: diversas causas, a mais comum é a deficiência de ferro

2. Ácido Fólico

O ácido fólico desempenha um papel significativo durante a gravidez, mas todas as mulheres, ao longo de suas vidas, necessitam desta substância. Para as mulheres que estão esperando um bebê, o ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é essencial para o desenvolvimento do feto, pois a sua falta pode causar malformação. Entre as fontes de ácido fólico estão os vegetais de folhas verdes, como o espinafre e o abacate.

Leia também: 10 super alimentos para a gravidez

3. Cálcio

O cálcio é essencial para manter os ossos e os dentes fortes e saudáveis. O cálcio é importante seja para a saúde do organismo, que para manter a boa forma e reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual. A ingestão de cálcio torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos, para neutralizar a sua perda. As fontes mais conhecidas de cálcio são o leite e queijo, mas o cálcio também está presente em alimentos de origem vegetal como espinafre, couve, amêndoas e leguminosas.

Leia também: Espinafre e seus benefícios

4. Vitamina D

Uma das melhores maneiras de garantir ao nosso corpo uma ingestão adequada de vitamina D é a exposição solar. As mulheres grávidas devem ficar de olho sobre os níveis de vitamina D, juntamente com os de cálcio, ferro e ácido fólico. A vitamina D ajuda a manter o alto-astral e facilita a absorção do cálcio. Quem não se expõe ao sol, por uma questão de estilo de vida, pode precisar tomar um suplemento.

5. Magnésio

O magnésio está envolvido em muitas reações químicas que acontecem em nossos corpos. É um nutriente importante para o sistema nervoso, para manter músculos tonificados e ossos fortes. Além disso, uma ingestão adequada de magnésio ajuda a prevenir a osteoporose, um problema que afeta principalmente as mulheres. Além disso, o magnésio ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares. Entre as fontes de magnésio estão sementes de abóbora, espinafre, feijão preto e amêndoas.

6. Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a prevenir o envelhecimento e a neutralizar os danos causados por radicais livres, que se formam como resultado do normal metabolismo e em caso de exposição ao fumo e à poluição. A vitamina E é um elemento essencial para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico. Entre as fontes de vitamina E estão as amêndoas, as sementes de girassol, nozes, manjericão e damascos secos.

7. Ômega 3

O Ômega 3 é classificado como elemento essencial para a proteção da saúde das mulheres. Ajudam a reduzir a pressão sanguínea e a inflamação, mas também reduz o risco de doença cardíaca e o câncer. Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em peixes mas também em alimentos como nozes, semente de linhaça e óleo de linhaça.

Leia também: Depressão se combate comendo Ômega 3, mas só se você for mulher

8. Potássio

O potássio desempenha um papel significativo na transmissão dos impulsos nervosos, para a normal contração dos músculos e na manutenção da saúde dos ossos. É também essencial para a produção de energia. O potássio é encontrado em carnes e peixes, mas também no iogurte, batatas, bananas, espinafre e brócolis, para citar algumas das principais fontes. Os alimentos ricos em potássio ajudam a reduzir o risco de pressão arterial alta.

9. Vitamina C

A vitamina C é um nutriente importante para a manutenção de um sistema imunitário saudável. É um poderoso antioxidante que pode proteger as células dos danos do envelhecimento. Além disso, é essencial para a produção de colágeno, o que ajuda a manter a pele e o tecido muscular saudáveis. Fontes de vitamina C são kiwi, frutas cítricas, morangos, pimentões e melões.

10. Fibras

As fibras ajudam a promover os movimentos intestinais regulares. Mulheres com idades entre 19 e 50 anos precisam ingerir cerca de 25 gramas de fibra por dia. Para as mulheres mais velhas, a quantidade diária recomendada é de cerca de 21 gramas. Entre as melhores fontes de fibras estão as frutas e legumes, cereais integrais, quinoa, arroz e cevada. Os alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolver diabetes do tipo 2, problemas cardíacos e câncer.

Leia também: Nutrição e estilo de vida para mulheres com endometriose